1 грамм жира человека калории

Содержание
  1. 1000 калорий — это сколько кг? Расчет калорий для похудения. Сколько нужно пробежать, чтобы сжечь 1000 калорий?
  2. Жир и тело человека: почему важно знать, сколько калорий в килограмме жира?
  3. Сколько калорий в 1 кг жира?
  4. Сколько потребуется сжечь калорий, чтобы сбросить килограмм жира?
  5. Что такое метаболизм
  6. Как распадаются жировые клетки?
  7. 500-калорийный дефицит: факт или вымысел?
  8. Как худеть правильно?
  9. Какие тренировки могут подойти?
  10. Как правильно придерживаться диеты?
  11. Подсчет поддерживающего уровня энергопотребления
  12. Калорийность жира человека или сколько калорий нужно сжечь, чтобы ушел 1 кг лишнего жирка
  13. Полный или тяжелоатлет?
  14. Особенности распада жировых клеток
  15. Как правильно сжигать калории
  16. Жир или мышцы — что тяжелее?
  17. Как убрать икры на ногах: общие рекомендации
  18. Функции жировых отложений
  19. Сколько калорий в килограмме жира человека
  20. Почему вес не изменяется?
  21. Перекачанные икры
  22. Тяжелые кости?
  23. Войти на сайт
  24. Зависимость роста от веса – устаревший метод контроля.
  25. Индекс массы тела – еще один бесполезный индикатор?
  26. 500-калорийный дефицит: факт или вымысел?
  27. Как измерить процент жира
  28. Зрительный способ
  29. При помощи калипера
  30. При помощи формулы
  31. При помощи электрических мониторов
  32. С помощью системы Bod Pod
  33. Метод вытеснения воды
  34. Сканирование DEXA

1000 калорий — это сколько кг? Расчет калорий для похудения. Сколько нужно пробежать, чтобы сжечь 1000 калорий?

Жир и тело человека: почему важно знать, сколько калорий в килограмме жира?

Жировые отложения организма обеспечивают защиту внутренних органов человека от механического воздействия и поддерживают функционирование тела при долгом отсутствии достаточных объемов пищи. Также они помогают восстановиться после заболевания.

Однако количество жира нужно контролировать. В противном случае, при превышении нормы, он станет пагубно влиять на жизненно важные процессы:

Поэтому так важно отслеживать текущие показатели жировых отложений, в связи с этим следует изучить, сколько калорий в 1 кг жира человека и как правильно избавиться от лишних объемов.

Сколько калорий в 1 кг жира?

В первую очередь стоит уточнить состав человеческого жира:

Что касается того, сколько калорий в 1 грамме жира в чистом виде, то он вмещает около 9 килокалорий. 1 кг жира будет содержать примерно 7,7 ккал. Однако отложения в чистом виде не содержатся в теле человека, поэтому количество калорий будет ниже. Точное значение зависит от конкретного состава жира, что определяется с учетом особенностей отдельного организма. Средний объем калорий составляет 6,5 ккал.

Сколько потребуется сжечь калорий, чтобы сбросить килограмм жира?

Определившись с тем, сколько калорий в жире человека, и выявив его переизбыток в своем теле, следует переходить к процедуре достижения нормы. Наличие знаний о естественных процессах организма позволит снизить вес с большей продуктивностью.

Чтобы похудеть, необходимо обеспечить дефицит калорий. Потребуется убедиться, что сжигаемый объем меньше того, что получает человек из ежедневного рациона. Если нужно избавиться от килограмма жира, потребуется достичь дефицита в 7 тысяч калорий. Поэтому для сброса веса на заданное значение за неделю нужно создать недостаток в 1 тысячу калорий в сутки.

К примеру, если ежедневное меню состоит из 2,9 ккал, нужно убрать из рациона продукты для достижения 1,9 ккал.

Что такое метаболизм

Наш организм устроен намного хитрее, чем мы думаем. У него всегда готов план действий на долгие годы. И поменять этот сценарий можно только тогда, когда он нам известен. Сценарием этим является наш обмен веществ.
Метаболизм — химические процессы в организме человека, направленные на поддержание жизнедеятельности. Проще говоря, мы едим пищу, в результате переваривания которой у нас вырабатывается энергия. Еда выступает своеобразным топливом, питающим наше тело и позволяющим совершать ежедневную работу.

Но пища бывает разной, поэтому нельзя объединять ее в одну категорию. Современное питание дает человеку возможность выбирать из десятков различных видов «топлива». Чем же отличаются различные типы еды?

В первую очередь, калорийностью. Калорийность — это количество высвобожденной энергии, которую организм получает в процессе переваривания пищи и может использовать для своей жизнедеятельности. Во-вторых, важен состав пищи. Все потребляемые продукты состоят из трех основных компонентов: белков, жиров и углеводов.

Как распадаются жировые клетки?

Вне зависимости от того, сколько килокалорий в 1 кг жира человека, нужно учитывать особенности распада жира. Процедура реализуется в следующем порядке:

Важно: если сброс веса осуществляется слишком быстро, то в результате такая деятельность может стать причиной сильного износа сердечно-сосудистой системы и почек. Поэтому важно худеть постепенно.

Также необходимо учитывать, что избавление от лишних килограмм только посредством диеты, без физических упражнений, может стать причиной возникновения осложнений. Так, при отсутствии активной нагрузки сброс веса может привести к повышению объема жирных кислот в организме, что способствует образованию холестерина в сосудах. Если мышечная ткань не тратит жир, то он может затронуть и печень, чрезмерно нагрузив ее. Это может привести к циррозу.

Поэтому понимания сколько калорий в грамме жира недостаточно, чтобы получить полный ответ на вопросы, связанные с эффективным похудением.

500-калорийный дефицит: факт или вымысел?

Вишнофский допустил некоторые ошибки в своих исследованиях и выводах. Он предположил, что, худея, человек теряет только жировую ткань. Точно так же не принял во внимание, как тело будет реагировать на потерю веса [4].

По словам Кевина Холла, исследователя Национального института диабета, болезней пищеварения и почек, когда впервые вы начинаете сокращать дневное потребление калорий, то уменьшается и расходуемое организмом количество калорий.

К примеру, сократив калорийность рациона на 500 ккал в день, вы заметите потерю веса. Однако со временем тело адаптируется к похудению и дефициту калорий. Уровень метаболизма снизится, и нужно продолжать уменьшать калорийность для поддержания скорости начальной потери веса. Это противоречит правилу «3500 ккал за фунт» и разрушает миф касательно дефицита в 500 ккал. Он переоценивает количество веса, которое можно потерять за определенный промежуток времени.

По мере продвижения, для большей эффективности приходится увеличивать дефицит калорий. Постепенное замедление снижения массы тела требует внесения корректировок.

Как худеть правильно?

Чтобы избавиться от килограмма жира под кожей и вокруг органов, не потеряв при этом мышечную массу, нужно учитывать последствия от выполняемых действий. Ведь физическая активность и диета позволяют не только избавиться от жировых отложений, но также могут выступать в качестве причины утраты необходимой мышечной массы.

Для этого нужно придерживаться ряда рекомендаций:

Знание того, сколько калорий в килограмме жира человека, не позволит избавиться от лишнего веса. В дополнении человеку нужно изучить рекомендации врачей, а также обеспечить их соблюдение.

Какие тренировки могут подойти?

При сжигании калорий за счет физической активности нужно учитывать ряд факторов, влияющих на эффективность действий:

Упражнения и их продолжительность необходимо подбирать с учетом указанных выше позиций. Что касается занятий, позволяющих избавиться от лишнего веса, можно выделить:

Нужно стараться совершать больше движений дома. Если не удается на протяжении дня двигаться в предусмотренном темпе, следует уделить больше времени прогулкам на свежем воздухе.

Любая активность полезна для лиц, узнавших, сколько калорий в 1 грамме жира, и пожелавших достичь нормативных значений в данном показателе.

Как правильно придерживаться диеты?

В дальнейшем, после ознакомления с тем, сколько калорий в одном килограмме жира и как избавиться от лишнего веса, потребуется уточнить особенности похудения с помощью еды. Без изменения меню достичь результата не выйдет. Построение рациона должно быть выполнено в соответствии с рекомендациями диетологов:

Скорость метаболизма и режим дня индивидуален для каждого человека, поэтому диетологи рекомендуют для начала сократить дневной рацион на 300 килокалорий. Также следует перед инициацией процесса похудения обратиться к врачам, которые помогут с разъяснением, сколько ккал в 1 кг жира человека и какие правила нужно соблюдать для достижения поставленного результата.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Подсчет поддерживающего уровня энергопотребления

То количество энергии, которую расходует организм в состоянии полного спокойствия, называется базальным уровнем энергозатрат или попросту БУЭ. Его легко можно подсчитать, воспользовавшись элементарными формулами. С их помощью можно определить, сколько энергии необходимо организму для поддержания элементарной жизнедеятельности и оптимального уровня функционирования.
Прежде всего, нужно точно знать свой рост в сантиметрах, вес в килограммах и ета понадобится цифра возраста. Формулы для подсвета несколько отличаются для представителей обеих полов:

Читайте также:  Диета на пшенке меню

К примеру, следуя формуле, для мужчины в возрасте тридцати лет, который имеет в росте 180 сантиметров, а в весе – 100 килограммов базальный уровень энергозатрат будет составлять примерно 2140 ккал (то есть именно такое количество энергии необходимо организму в состоянии абсолютного покоя).

Разумеется, что организм не может быть в состоянии полнейшего покоя никогда. Постоянно происходит расход энергии на те или иные движения и действия. Потому к минимальному базальному уровню нужно приплюсовывать нижеприведенные энергозатраты.

Энергия, которая уходит на переваривание еды:

Примерная активность на протяжении суток:

Следует также отметить, что разные виды спортивных нагрузок отличаются расходом энергии. Например:

Ну и, конечно же, стрессы. На самом деле переживания здорово отнимают энергию. Так что при условии работы в напряженной среде, когда приходится переживать много стресса ежедневно, следует добавлять к поддерживающему уровню энергопотребления еще 10%.

Как точно понять, от какого количества жира нужно избавиться? Для начала нужно рассчитать, сколько процентов жира есть в организме на данный момент. На самом деле, существует много способов произвести такой расчет, однако некоторые из них слишком сложные и не входят в пределы данной статьи.

Предположим, что при весе в 100 кг. 14% жира являются лишними (а это ни много ни мало 14 кг.). А при весе в 90 кг. должно быть не более 5% лишнего жира. Значит, что потеря веса должна составлять около 9,5 кг. Откровенно говоря, это не мало.

При сгорании 1 г. жира высвобождается 9 ккал. А, значит, нужно израсходовать целых 9000 ккал, чтобы стать легче на один килограмм. Важно то, что для организма вредно снижать уровень энергопотребления более чем на 500-700 ккал в день. Следовательно, для того, чтобы «уничтожить» лишний килограмм собственного веса может понадобиться от 2 недель до 18 дней. Не так уж и мало.

В настоящий момент, используя различные хитрости можно сделать процесс сгорания подкожного жира быстрее. Однако в таком случае есть вероятность столкнуться с множеством «подводных камней». Все-таки не нужно налегать на вкусную пищу в межсезонье для того, чтобы избавление от запасов жира происходило быстрее.

При желании потерять жир и сохранить неприкосновенность мышечной ткани не нужно уменьшать питательность дневного рациона более чем на 700 ккал. Лучше иногда устраивать «разгрузочные» дни и тогда калорийность рациона достигнет нормы. Силовые нагрузки держат на достаточном уровне, чтобы организм чувствовал потребность в мышечной массе. И ешьте не реже 5 раз в сутки, чтобы организм постоянно переваривал пищу и не ощущал дефицита калорий и не замедлял обмен веществ.

Источник

Калорийность жира человека или сколько калорий нужно сжечь, чтобы ушел 1 кг лишнего жирка

Полный или тяжелоатлет?

Часто можно встретить распространенный пример в сравнении жира и мышц: упитанный человек может весить 100 кг и выглядеть при этом не совсем красиво, и бодибилдер, также весящий 100 кг, но имеющий при этом низкий процент жира, тем не менее, выглядит достаточно эстетично. Одинаковый вес, но форма разная. В первом случае человек будет казаться намного большим по размерам, чем второй, однако вес тем временем у них одинаковый, так в чем же загадка?

Разобравшись в вопросе «Что тяжелее: мышцы или жир в человеке», каждый может четко понимать, какие действия ему необходимо предпринять в зависимости от своей цели построения фигуры. Ведь только обладая определенными знаниями в неком деле можно грамотно подходить к решению проблемы.

Особенности распада жировых клеток

Клетки жира имеются в жировой ткани, а для их расщепления они должно произойти формирование в кислоты и глицерол. С помощью диеты и спорта начнется распад. Попав в кровяной состав, жир движется вместе с белками и альбуминами. Их число представляет вязкость крови и количество альбуминов в крови.

Безопасным считается избавление от 0,5 кг жира за семь дней. При похудении на каждые 1500 грамм жира в неделю количество крови должно возрастать на 1500 мл за пару дней, тем сам означая прирост кровяной жидкости на 31%. Если возникшей дополнительной жидкости окажется больше, она станет проходить по сосудам, тем самым максимально усложняя работу почек, сердечной мышцы и внутренних органов.

Процесс похудения должен проходить в таком формате: на 70% все зависит от рациона, а остальные 30 от физических нагрузок. Не хорошо, когда похудение происходит только за счет питания. В случае, когда не растет мышечная ткань, жир проталкивается в печень, усложняя ее работу. Большое количество жира в печени приводит к страшной ее болезни — циррозу. Предотвращению такого попадания способствует только спорт. Чтобы мышечная ткань росла правильно, а жир уходил, обратите внимание на объем витаминов в организме. Прием жиров Омега-3 и Омега-6 помогут вернуть былой обмен веществ.

Как правильно сжигать калории

Для правильного и здорового похудения существует несколько правил, необходимых к соблюдению. Так как наш организм в большей части состоит из воды, она — главный источник жизни. Если поначалу трудно выпивать свою ежедневную норму, следует начать с малого количества. Соки и газировки не являются нужной для нас жидкостью. Следующий пункт — это режим дня.

Для хорошей жизнедеятельности спать нужно не менее 7 часов. Недосып является первой причиной для ожирения, поскольку организм испытывает стресс и усталость от недостатка сна. При недосыпании у нас бывает плохое настроение, из-за чего часто хочется съесть что-то вкусное и вредное. Еще одно правило — кушать мало, но часто.

Для похудения рекомендуется кушать минимум пять раз в день, а последний прием — за три часа до сна. Калорийность завтрака должна составлять 50% от пищи всего дня, ужин должен быть самым легким. Фрукты кушаем в первой половине дня, а также не забываем про спорт.

Тогда калории будут снижаться комфортно, не будет тяги к вредной еде, а каждый день будет проживаться только с удовольствием.

Жир или мышцы — что тяжелее?

Разобравшись в этой теме, можно четко понимать, почему возникают такие кардинальные различия в весе и внешнем виде. Если рассматривать вопрос «тяжелее мышцы или жир?» с точки зрения клеточной структуры, то можно ответить четко, что мышцы тяжелее, поскольку их клетки имеют большую плотность по сравнению с жировыми клетками.

Мышечные клетки содержат белок и воду, жировые же только жир, или липиды. Не нужно обладать особыми знаниями в области строения тела, чтобы понять, что белок с водой, они же мышцы, будут гораздо плотнее по своему составу, чем жир.

Как убрать икры на ногах: общие рекомендации

Проблема полных икр беспокоит многих, и некоторые девушки даже думают о хирургическом вмешательстве, которое поможет сделать их тоньше. Но существуют менее дорогие и рискованные способы, как убрать икры на ногах быстро. Изначально учтите следующие рекомендации:

Функции жировых отложений

Жир не бесполезное явление, его критический уровень несет угрозу для здоровья, поэтому нужно ответственно подходить к процессу похудения. Слои жира защищают внутренние органы и создают дополнительный источник тепла в холода, этим объясняется снижение метаболизма в зимний период, поскольку организм пытается сохранить жировые запасы.

Узнав ответ на вопрос «жир или мышцы — что тяжелее», многие пытаются всеми путями избавиться от жира, который по объемам превышает мышечную ткань, однако стоит понимать, что существует предел, за который заходить нецелесообразно.

Самый низкий порог уровня жира для женщины — 12 %, далее могут начаться проблемы как с внешним видом, так и по-женски. Мужчины же могут прекрасно себя чувствовать при 5 % жировых отложений.

Однако и высокий процент жира наносит вред организму, поскольку увеличивается вероятность развития сахарного диабета, понижается энергия, замедляется метаболизм, наступает вялость.

Сколько калорий в килограмме жира человека

Ответ на вопрос о том, сколько калорий в жире человека – 7716 ккал в килограмме. Если перевести это значение в фунты, то получим примерно 3500 ккал на один фунт подкожного жира.

Читайте также:  Дексаметазон для веса мужчины

Один грамм чистого жира содержит 9 килокалорий. Но почему тогда количество калорий в жире человека отличается? Дело в том, что это не жир в чистом виде. В нем содержится небольшое количество воды, соединительной ткани и других балластных соединений. Эти примеси не учитываются при подсчете жира в продуктах, а вот при подсчете калорий в подкожном жире человека принимать их во внимание нужно.

Отсюда следует то, что грамм подкожной жировой прослойки содержит 7, ккал, а не привычные 9.

Зная, сколько калорий в 1 кг жира человека, можно рассчитать, сколько калорий вам нужно тратить и потреблять, чтобы похудеть настолько, насколько вы хотите. Для похудения необходимо создать дефицит калорий, то есть, тратить больше энергии, чем вы потребляете с пищей. Достаточно создать разницу в 500 ккал, и за две недели вы можете потерять килограмм чистого жира.

Если создать дефицит калорий в 1000 ккал ежедневно, можно сократить период сбрасывания килограмма жира до одной недели. Именно такая скорость еще считается безопасной, а вот более быстрое похудение чревато негативными последствиями.

Учтите, что любимые многими экспресс диеты, за счет которых можно сбросить пару килограммов всего за 2-3 дня, выводят из организма жидкость, которая быстро возвращается, когда человек снова придерживается привычного рациона. Жир же уходит потом, и для избавления от него нужно регулярно придерживаться правильного и умеренного питания и заниматься спортом.

Почему вес не изменяется?

Из-за разницы в весе мышц и жира при похудении вес может стоять на месте. В процессе спортивной активности как сжигается жир, так и наращивается мышечная масса. По причине того, что доля жировых отложений может быть ниже доли мышц, может создаваться эффект застоя изменения веса. Иными словами, одновременно произошли два процесса — ушел жир и увеличились мышцы.

Исходя из этого, не стоит придавать большое значение цифрам на весах. Визуально можно видеть изменения, уменьшение объемов в тех или иных областях, но оставаться в том же весе.

Многие полагают, что если заниматься в тренажерном зале, фигура в любом случае станет атлетической, будь у них изначально жир или мышцы. Что тяжелее — сжечь липиды или нарастить сухую массу?

Нужно понимать, что жир в мышцы не переходит. Интенсивные нагрузки, конечно же, снижают в некотором смысле жировую прослойку, однако хорошего результата можно добиться лишь ограничением углеводов.

Перекачанные икры

Девушки, у которых перекачены икры – это в основном профессиональные спортсменки, регулярно нагружающие мышцы голени, к примеру, бегом на короткие дистанции или силовыми упражнениями.

Им для того чтобы справиться с тем, как убрать большие икры на ногах, нужно насколько возможно минимизировать любые нагрузки на икроножную мышцу. Спринт рекомендуется заменить кроссом. Стоит избегать силовых упражнений с отягощением, увеличивающих мышцы в объеме, и выбирать те, которые направлены на сжигание жира.

Тяжелые кости?

Полный человек имеет большую долю жира в организме, доля же мышечной и костной тканей изменяется незначительно. Полагать, что вес может увеличиваться за счет роста костей, нецелесообразно, поскольку изменение даже на 10 % доли костной ткани приводит к увеличению массы тела всего лишь на 1-1,5 кг.

Можно добиться резкого роста веса при условии наличия физической нагрузки и правильного питания, поскольку мышцы тяжелее жира и костей. По причине этого спортсмен будет обладать большой мышечной массой и весом соответственно. Хотя по классификации приемлемых параметров и веса он будет относиться к группе с избыточным весом, имея при этом низкий процент жировых запасов.

Сегодня существует так называемый биоимпедансный анализ, который позволяет вычислить процент мышечной и жировой ткани в организме. Исходя из этого, можно сделать вывод о том, нужно ли человеку худеть или же набирать вес.

Интересуясь тем, жир или мышцы — что тяжелее, нужно учитывать множество факторов, которые оказывают влияние на увеличение веса.

В некоторых случаях, к примеру, в предменструальный синдром у женщин или при сердечных заболеваниях вес может расти из-за задержки жидкости в организме. В этом случае необходимо обратиться к врачу. Но все же практически у каждого избыточный вес связан с избытком жира.

Разбираясь в вопросе «Что тяжелее: мышцы или жир?», важно обращать внимание не только на вес, но и распределение жира по частям тела. Так, женщина, даже имея лишний вес, может выглядеть гармонично сложенной, что обусловлено равномерным распределением жировых отложений по всему телу.

Соотношение объемов бедер и талии, принятое за норму, для женщин — 0,7, для мужчин — 1.

Войти на сайт

«Масса тела в значительной степени бессмысленна как индекс здоровья, физического состояния, привлекательности и фактически всего, что связано с человеческим телом. Если вы не атлет, соревнующийся в определенной весовой категории, то вам важна композиция вашего тела, а не вес. Содержание жира в вашем организме – одна из составляющих общей композиции. В отличие от веса, содержание жира в организме обращается к очень важному вопросу: из чего состоит наше тело.»

— Роб Фэйджин, автор «Естественного гормонального роста»

«Похудение – неверная цель. Вы должны забыть о весе и сконцентрироваться на получении мышц и потери жира».

— Доктор Уильям Эванс, автор «Мышцы против жира»

Красота – понятие субъективное, но совершенно точно, что тренированное тело выглядит эстетичней, чем толстое. Жир заполняет все промежутки между различными мышечными группами. Жир скрывает мышцы густым слоем губчатой изоляции, делая из сухого поджарого тела более рыхлое. Мышца придает телу высеченную форму атлета. Но мышцы нужны не только для эстетики. Цель, сбросить жир и сохранить мышцы, преследует не только визуальное наслаждение, но и то, что мышцы делают для вас.

Люди зря озабочены вопросом веса тела. Проблема состоит в том, что этот показатель не говорит нам сколько жира у нас в организме. Другая проблема, что общий вес тела может значительно колебаться просто от уровня гидратации организма. Это делает реальную картину размытой. Похудеть легко! Потерять жир без потери мышц сложнее. Если вам просто необходимо меньше весить, то я легко могу вам показать, как потерять 5-7 килограмм за выходные, используя естественные мочегонные средства. Культуристы и борцы постоянно делают это для того чтобы придерживаться определенной весовой категории. Но что хорошего в такой сгонке веса, если он вернется сразу же как вернется вся потерянная вода? Если вы хотите иметь приличное количество мышц, постоянно сбрасывать жир и выйти из круга пользователей диет и средств для похудения, то вы раз и навсегда должны перестать переживать из своего веса, а перейти к измерению композитного состава вашего тела. Перенос контроля с веса на жир, это трудный психологический шаг, но именно он отвечает за успех.

Зависимость роста от веса – устаревший метод контроля.

Одна из популярных методик определения «идеального веса» заключается в зависимости массы тела от роста. Все помнят? Для мужчин: рост минус 100, для женщин: рост минус 100 и минус 10%. Этот способ часто используется страховыми компаниями, врачами, военкоматом и т.д. То есть все эти инстанции судят о вашем нормальном весе, опираясь только на ваш рост. Хотя этот способ и популярен, он неверен, особенно если вопрос касается атлетов или культуристов, у которых мышечная масса более развитая.

Культурист ростом 170 см и весом 100 килограмм согласно этой пропорции весит намного больше нормы. Однако у этого атлета может быть всего 3% жира и четко прорисованы все шесть кубиков пресса. С другой стороны, люди с «нормальным» весом, запросто могут страдать ожирением. Так женщина, весящая 53 килограмма, в теле может быть 33% жира. Человек, весящий 86 килограмм также может иметь 27% жира. Оба этих человека совершенно нормальны, если судить только по росту, но оба страдают ожирением, если судить по уровню жира. Таких людей, которые имеют небольшой вес, но высокий процент жира, я называю «худыми толстяками».

Читайте также:  Диета после диеты дюкан

Зависимость роста от веса не показывает количество жира.

Причина несоответствия между «идеальным весом» и идеальным количеством жира очевидна: если судить о весе только по росту, то мы никак не учитываем составляющие. Похудение и сжигание жира не одно и тоже. Потеря веса – плохо, если вы теряете мышцы. И наоборот, нет ничего хорошего, если вы набираете вес лишним жиром. Забудьте вообще о том, что существует «идеальный» вес и сконцентрируйтесь на содержании жира.

Индекс массы тела – еще один бесполезный индикатор?

Индекс массы тела (ИМТ) является другим популярным способом определения «здорового» веса. Как и соотношение роста к весу, ИМТ не самая лучшая мера, так как тоже не определяет отношение сухой массы тела и телесного жира. Согласно учебнику, ИМТ – измеритель степени ожирения тела, получаемый как вес (в килограммах) деленный на квадрат роста (в метрах). Также считается, что вы имеете избыток веса, если вы женщина с ИМТ более чем 27,3 или мужчина с ИМТ более чем 27,8. Этим вроде бы показывают, что ИМТ более сложный и правильный показатель нежели просто ваш вес, который определяет ожирение за счет коррелирования композиции тела. (где-то даже прочитал, что иметь ИМТ более чем 25, смертельно. ) Пожалуй, я соглашусь, что ИМТ больше подходит для определения избыточного веса, чем просто масса человека, но то, что он учитывает состав тела – чушь собачья, рассчитанная на неграмотных папуасов.

Позвольте привести пример, как ИМТ терпит неудачу при измерении композиции тела.

Том Венуто, культурист и модель, имеющий свою школу коррекции массы тела, в межсезонье весит примерно 91,5 кг. Его рост 172 см или 1.72 метра. Его ИМТ: 91,5/(1,72*1,72) = 30,93

А это уже серьезное ожирение.

Но очевидно, что это совсем не так. В соревновательный период процентная доля жира редко поднимается выше 10. Обычно это 8.7%. Бодибилдеры и другие атлеты, как правило, имеют больше мышечной массы, чем обычный человек и поэтому ИМТ всегда будет показывать у них избыточный вес. Даже наоборот, то кто имеет ИМТ 19-22, попадает в группу риска, как «худой» толстый человек.

ИМТ – паршивый индикатор вашего здоровья или идеального веса забудьте о нем навсегда. Просто тестируйте жир.

Тестирование жира

Причина, по которой нам нужно измерить состав тела, это возможность отделить жир от мышц. Это также позволит нам не зацикливаться на общей массе и сосредоточится на жире. Другая причина, это возможность отслеживать наш прогресс и иметь непрерывную обратную связь. Поскольку ранее мы учились устанавливать цели, то очень важно иметь способ объективного измерения нашего прогресса. Еженедельный тест состава тела позволяет нам знать точный прогресс, и эффект, который производит программа на ваше тело.

Множество людей упорно трудятся в спортзале и соблюдают диету, но не видят результатов. Проблема в том, что они просто не ИЗМЕРЯЮТ их. Если вы не будете измерять ваши результаты тестируя композицию тела, вы скорее всего потеряете мотивацию или даже бросите все это дело.

Вы можете постоянно работать, работать и работать, но без постоянной обратной связи вы никогда не поймете насколько близко вы находитесь к желаемому результату и как долго вам еще идти. Единственная ваша цель – потеря жира без потери мышц, а никак не простой сброс массы.

Например, если вы худеете, но за счет мышц, вам нужно срочно поменять программу. Если наоборот, то продолжать в том же духе.

Каков средний уровень жира?

Среднее содержание жира в организме отличается в зависимости от пола и возраста. Женский половой гормон Эстроген заставляет женщин иметь на 5% жира больше, чем у мужчин. У среднестатистической женщины уровень содержания жира находиться примерно на 23% процентах, у среднестатистического мужчины на 17% процентах. В обоих случаях с возрастом количество жира увеличивается в связи с потерей мышечной массы.

Согласно исследованиям Института Питания USDA, в среднем человек теряет 3 килограмма мышц каждые 10 лет, начиная с 20-летнего возраста. С возрастом процент жира увеличивается даже без изменения общей массы тела. Жир занимает место потерянных мышечных волокон. Средний студент 20-летнего возраста имеет приблизительно 15% жира в организме. Взрослый мужчина, ведущий сидячий образ жизни, примерно 25% жира или больше.

Какой уровень жира в организме «идеальный»?

Вы, вероятно, понимаете и сами, что средние показатели не могут быть идеальными. В конце концов кто же хочет быть просто середнячком? Женщину с 25%-ным содержанием можно поместить в среднюю группу, но это не идеально. Оптимальный процент содержания жира для неатлета составляет приблизительно 10-14% для мужчин и 16-20% для женщин. Этих показателей реально достичь почти любому. Содержание жира у профессионального спортсмена могут быть еще ниже. Это зависит от вида спорта. Достигнув этого реально уровня содержания жира, вы будете выглядеть стройным. Вы можете понизить этот процент еще ниже. Большинство мужчин добиваются превосходных рельефных мускулов, если они опустят уровень содержания жира еще чуть пониже (менее 10%).

Рейтинговая таблица содержание жира Мужчины Женщины
Соревновательный период у спортсмена 3-6% 9-12%
Очень сухой (превосходный уровень) Читайте также: Как восстановить дыхание во время интенсивной тренировки

Люди, интересующиеся количеством ккал в 1 кг жира человека, должны знать, что этот показатель равен 7716 ккал. Т. е. набор одного килограмма избыточного веса возможен только при употреблении на 7716 ккал выше требуемого рациона. В большинстве случаев такой процесс занимает много времени, что объясняет постепенное и незаметное накапливание жира.

500-калорийный дефицит: факт или вымысел?

Вишнофский допустил некоторые ошибки в своих исследованиях и выводах. Он предположил, что, худея, человек теряет только жировую ткань. Точно так же не принял во внимание, как тело будет реагировать на потерю веса [4].

По словам Кевина Холла, исследователя Национального института диабета, болезней пищеварения и почек, когда впервые вы начинаете сокращать дневное потребление калорий, то уменьшается и расходуемое организмом количество калорий.

К примеру, сократив калорийность рациона на 500 ккал в день, вы заметите потерю веса. Однако со временем тело адаптируется к похудению и дефициту калорий. Уровень метаболизма снизится, и нужно продолжать уменьшать калорийность для поддержания скорости начальной потери веса. Это противоречит правилу «3500 ккал за фунт» и разрушает миф касательно дефицита в 500 ккал. Он переоценивает количество веса, которое можно потерять за определенный промежуток времени.

По мере продвижения, для большей эффективности приходится увеличивать дефицит калорий. Постепенное замедление снижения массы тела требует внесения корректировок.

Как измерить процент жира

Есть семь основных методов, отличающихся друг от друга точностью, простотой и стоимостью.

Зрительный способ

Он состоит в том, чтобы сравнить себя с приведёнными выше картинками и определить, на кого вы приблизительно похожи. Очень неточный способ.

При помощи калипера

Оттяните кожу с подкожным жиром, захватите её калипером и найдите процент жира, соответствующий показаниям калипера, в таблице. Как правило, калиперы показывают меньший процент жира, чем есть на самом деле.

При помощи формулы

Например, можно использовать формулу флота США или формулу YMCA. Этот метод обычно ошибается в большую сторону.

При помощи электрических мониторов

Через тело пропускается слабый электрический ток, а затем производится анализ «биометрического сопротивления». Как показала практика, этот метод даёт очень неточные результаты.

С помощью системы Bod Pod

При помощи специального прибора измеряется вытесненный телом воздух, на основе полученных данных вычисляется масса тела, его объём и плотность. Этот метод считается очень точным, но дорогим.

Метод вытеснения воды

Очень точный (с погрешностью всего 1–3%), но дорогой, сложный и неудобный метод.

Сканирование DEXA

Этот метод считается самым точным и заключается в полном исследовании состава тела при помощи рентгена. Тоже весьма недешёвый способ.

Какой бы метод вы ни выбрали, старайтесь производить измерения в одно и то же время и при схожих условиях: например, в определённый день недели, с утра, натощак. Даже если полученные данные будут неточны, вы сможете понять, есть ли прогресс.

Источник

Жизненные советы и рекомендации
Adblock
detector