160 калорий это много

Содержание
  1. Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть
  2. Диета на 1500 калорий — что нужно знать?
  3. Что такое диета на 1500 калорий?
  4. Потребности в калориях
  5. Продукты питания, которые необходимо включить
  6. Продукты, которых следует избегать
  7. План питания
  8. Меню диеты на 1500 калорий в день (пример)
  9. Эффективность
  10. Советы и рекомендации
  11. Заключение
  12. Собираетесь худеть? 200 килокалорий — это много или мало?
  13. Расчет калорий
  14. Почему нужно проводить подсчет калорий
  15. Мнение эксперта
  16. Формулы для подсчета калорий
  17. Шаг 1: посчитать базовый уровень метаболизма
  18. Шаг 2: определить дневную активность
  19. Шаг 3: рассчитать конечный результат
  20. Таблицы калорийности
  21. Дефицит калорий при похудении
  22. Нормы веса
  23. Для мужчин
  24. Для женщин
  25. Суточная норма калорий — что это?
  26. Формула Харриса — Бенедикта
  27. Формула Миффлина — Джеора
  28. Норма калорий — расчет гаджетами
  29. Делаем поправку на физическую активность
  30. Снижаем потребление калорий
  31. Как следить за питанием
  32. Мнение специалистов

Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть

Ответить на этот вопрос довольно просто. Сначала вам нужно узнать, сколько калорий вы тратите в среднем за сутки. Для этого воспользуйтесь калькулятором ниже. Он рассчитает ваши энергозатраты по формуле Тома Венуто. Это одновременно довольно простая и точная формула.

Кроме этого ваши энергозатраты будут умножены на коэффициент вашей повседневной активности. Ведь чем больше вы двигаетесь за день, тем больше калорий тратите (при одних и тех же условиях). Важно указать именно усреднённое значение вашей активности за день.

Пол Возраст Вес Рост
Уровень физической активности:

Кол-во тренировок в неделю:

То есть вы начинаете потреблять столько калорий в день, сколько указано на калькуляторе (на 15% меньше от затрат). Если в течение двух недель вес не начал падать, то снова понижаете общую калорийность. И, если вы дошли уже до минус 30% от энергозатрат ( ), а вес так и не начал падать, значит, проблему нужно искать не в калорийности рациона, а чём-то другом.

Причины, по которым вес не падает, даже если вы мало едите.

1. Слишком редкое питание. При похудении нужно есть 5 – 6 раз в день. Да, да! Чем чаще вы едите, тем быстрее ваш обмен веществ. И наоборот. В ответ на редкие приёмы пищи организм начинает тормозить уровень обмена веществ, всеми силами стараясь сохранить энергию. Поэтому есть нужно часто.

2. Неправильное распределение белков, жиров и углеводов. Если вы заметили, то программа выдаёт вам ещё и информацию о том, сколько вы должны потреблять белков, жиров и углеводов в рамках калорийности вашего рациона. И это неспроста. Как правило, при похудении нужно стараться есть больше белка и меньше жира и углеводов. Белок будет способствовать сохранению ваших мышц. А недостаток жира и углеводов заставит организм брать энергию из жировых запасов.

3. Недостаток подвижности. В принципе, чтобы похудеть, не обязательно тренироваться. Но чем меньше вы будете двигаться, тем труднее вам будет избавиться от лишнего веса. Поэтому, при каждом удобном случае, старайтесь делать побольше движений.

То, сколько калорий вы потребляете в день – один из главных факторов в деле похудения. Главный, но не единственный! Помните, что снижение веса зависит ещё от множества других факторов. И только всесторонний подход к этой проблеме поможет вам эффективно решить её. А не только подсчёт калорий. Удачи!

Кстати, чтобы узнать, сколько калорий вы потребляете с пищей, воспользуйтесь калькулятором подсчёта калорий. Удачи!

Источник

Диета на 1500 калорий — что нужно знать?

Диета на 1500 калорий в день — это план питания, который можно попробовать для снижения веса. Употребляя меньше калорий и регулярно занимаясь физическими упражнениями, можно создать дефицит калорий, что поможет снизить вес.

Хотя такие факторы, как возраст, пол и уровень активности, могут вызывать изменение потребности в калориях, потребление 1500 калорий — это меньше, чем требуется среднему человеку. В результате эта диета может помочь некоторым людям похудеть.

Что такое диета на 1500 калорий?

Некоторые исследования показывают, что среднестатистическая женщина может ограничить ежедневное потребление калорий до 1500 калорий или меньше, чтобы сбросить 400 г в неделю. Средний мужчина может потреблять до 2000 калорий в день, чтобы сбросить такое же количество веса.

Однако другие исследования показывают, что существует большая разница между людьми в отношении потери веса, использующей дефицит калорий. Поэтому приведенные принципы должны служить лишь приблизительной оценкой.

На количество калорий, необходимых в день, влияют различные факторы, которые включают в себя:

Универсальный метод похудения вряд ли будет эффективен для всех одинаково, так как у каждого человека различные потребности в калориях. Установление цели в 1500 калорий в день может быть слишком низким для некоторых людей, что делает его неустойчивым в течение длительного периода времени.

Потребности в калориях

Калории снабжают организм энергией, необходимой для поддержания жизнедеятельности организма. Употребление слишком большого количества калорий может вызвать повышение веса, потенциально приводящему к ожирению и другим медицинским состояниям, таким как:

Мужчины Уровень активности

(ккал)

Возраст (лет) Сидячий Умеренный Активный
19–20 2600 2 800 3 000
21–25 2400 2 800 3 000
26–35 2400 2600 3 000
36–40 2400 2600 2 800
41–45 2200 2600 2 800
46–55 2200 2400 2 800
56–60 2200 2400 2600
61–65 2 000 2400 2600
66–75 2 000 2200 2600
76 и старше 2 000 2200 2400
Женщины Уровень активности

(лет)

Сидячий Умеренный Активный
19–25 2 000 2200 2400
26–30 1,800 2 000 2400
31–50 1,800 2 000 2200
51–60 1,600 1,800 2200
61 и старше 1,600 1,800 2 000

Чтобы определить, сколько калорий необходимо для поддержания жизнедеятельности организма, необходимо знать свои общие суточные энергетические затраты (СЭЗ). СЭЗ — это оценка того, сколько калорий необходимо человеку в день. Чтобы снизить вес, необходимо потреблять меньше калорий, чем рассчитанное количество.

Базальная скорость метаболизма (БСМ) представляет собой минимальную потребность в энергии покоя. Физическая активность также способствует СЭЗ. Для расчета БСМ диетологи могут использовать формулу Миффлина-Сент-Джеора :

Мужчины: 10 х вес в килограммах (кг) + 6,25 х рост в сантиметрах (см) – 5 х возраст в годах + 5

Женщины: 10 x Вес (кг) + 6.25 x рост в см — 5 x возраст — 161

Продукты питания, которые необходимо включить

Если цель человека состоит в том, чтобы похудеть или сохранить здоровье, необходимо подбирать пищу, насыщенную питательными веществами. Диетологи рекомендуют включать в рацион следующие продукты:

Продукты, которых следует избегать

Диетологи также рекомендуют избегать определенных продуктов. К ним относятся продукты с добавлением сахара, жира и соли. Очень ограничительные диеты могут быть затруднительны для некоторых людей, поэтому диетологи предлагают:

План питания

Преимущества этой схемы питания:

Меню диеты на 1500 калорий в день (пример)

Вот примерное меню, который подходит тем, кто стремится к ограничению в 1500 калорий:

Энергия (калории)
Завтрак 389
1 ломтик цельнозернового хлеба 70
половина целого фрукта 30
полстакана измельченной пшеничной крупы 104
1 стакан 1% молока 102
1 стакан апельсинового сока 78
1 чашка обычного черного кофе 5
Обед 366
2 ломтика цельнозернового хлеба 139
50 грамм нежирного ростбифа 60
1 ломтик обезжиренного американского сыра с низким содержанием натрия 46
1 лист салата 1
3 ломтика помидора 10
2 чайные ложки низкокалорийного майонеза 30
1 среднее яблоко 80
Ужин 625
100 г лосося на растительном масле 215
три четверти среднего запеченного картофеля с маргарином 134
полстакана стручковой фасоли с маргарином 52
полстакана моркови с маргарином 52
1 средний белый обеденный ролл 80
полстакана холодного молока 92
Закуска 120
Попкорн с маргарином 120
Общая сумма 1,500

Эффективность

Хотя 1500-калорийная диета является популярной стратегией потери веса, она может быть неэффективна для всех, потому что требования к калориям различаются у разных людей. Для некоторых 1500 калорий могут быть здоровым количеством, в то время как для других это может создать нездоровый дефицит.

Советы и рекомендации

Врачи также рекомендуют заниматься минимум 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю. Люди могут получить дополнительную пользу, занимаясь физическими упражнениями.

Некоторые могут чувствовать беспокойство, когда становятся на весы, но исследования показывают, что ежедневное взвешивание может помочь в потере веса. Исследователи обнаружили, что регулярное взвешивание не было связано с негативными психологическими результатами.

Вместо этого регулярное взвешивание было связано с:

Следование плану похудения может быть сложной задачей для некоторых людей. В то время как мотивация может временно стимулировать принятие решений о здоровом образе жизни, долгосрочные цели требуют постоянных изменений в привычках.

Поэтому, чтобы безопасно и эффективно похудеть и поддерживать умеренный вес, возможно, придется внести долгосрочные изменения в образ жизни.

Заключение

Люди могут успешно похудеть, придерживаясь низкокалорийной диеты и больше тренируясь. Для некоторых людей 1500-калорийная диета может быть подходящим планом питания для похудения.

Хотя 1500-калорийная диета популярна, однако не может быть идеальной для всех. Точное количество калорий, которые необходимо потреблять в день, чтобы похудеть, зависит от нескольких факторов.

Приглашаем подписаться на наш канал в Яндекс Дзен

Источник

Собираетесь худеть? 200 килокалорий — это много или мало?

Немало людей, собирающихся похудеть, соблюдают жесткие диеты, которые иногда требуют особого контроля за количеством потребленных калорий. Однако как определить, сколько содержится энергетических единиц в любимой пище на глаз?

Небольшая группа энтузиастов сняла любопытное познавательное видео, которое наглядно демонстрирует, как выглядят 200 калорий разных продуктов.

Чтобы решить задачу самоконтроля в потреблении еды без чрезмерных усилий, и было создано видео This Is 200 Calories («Это — 200 калорий»). Ролик в доступной форме объясняет зрителям, как на глаз определить необходимое количество калорий, которые содержатся в разных продуктах: от брокколи до пирожных, от чипсов до молока. Поскольку тематика видео касается широкого круга аудитории, ролик, размещенный в сети YouTube из аккаунта AsapSCIENCE, уже просмотрели более 2,5 миллиона неравнодушных к «калорийной» теме пользователей.

Замысел научно-популярной короткометражки прост: показать, как выглядят 200 килокалорий в перерасчете на обычные продукты, которые человек потребляет едва ли не ежедневно.

В конечном итоге, сравнивая разнообразные продукты питания, можно составить ежедневное меню и уберечь себя от переедания. Например, яблоки имеют низкую энергетическую ценность, поэтому, чтобы набралось 200 килокалорий, следует съесть немалую тарелку нарезанных фруктов. А вот что касается сыра, то будет достаточно и двух небольших кусочков — 200 килокалорий сыра окажется недостаточно даже на закуску к бокалу вина, в то время как 200 килокалориями брокколи можно наесться даже вдвоем. Или другой пример: для того, чтобы потребить 200 килокалорий, можно выпить пару десятков чашек черного кофе, однако всего пара глотков кофе с добавлением сливок и сиропа уже перевалит за этот порог.

Калории калориям рознь — некоторые высококалорийные продукты намного полезнее, чем низкокалорийные. Так, например, молоко оказывается гораздо калорийнее кока-колы, однако полезных веществ в нем неизмеримо больше, а белый хлеб почти в два раза менее калориен, чем черный, но зато последний значительно богаче необходимой для пищеварения растительной клетчаткой.

Среднестатистическое количество ежедневного потребления килокалорий — 2000-2700 единиц. Согласно предложенной схеме как раз и можно составить свой «рациональный рацион» — сбалансированный и витаминизированный, энергетическая ценность которого не превышает нормы.

Наглядно 200 килокалорий:

1. Сельдерей 1425 г = 200 ккал

2. Сладкий перец 740 г = 200 ккал

3. Брокколи 588 г = 200 ккал

4. Морковь 570 г = 200 ккал

5. Дыня 553 г = 200 ккал

6. Coca Cola 496 мл = 200 ккал

7. Красный лук 475 г = 200 ккал

8. Яблоки 385 г = 200 ккал

9. Консервированный зеленый горошек 357 г = 200 ккал

10. Цельное молоко 333 мл = 200 ккал

11. Киви 328 г = 200 ккал

12. Консервированная кукуруза 308 г = 200 ккал

13. Виноград 290 г = 200 ккал

14. Кетчуп 226 г = 200 ккал

15. Копченая индейка 204 г = 200 ккал

16. Бальзамический уксус 200 мл = 200 ккал

17. Клубничный йогурт 196 г = 200 ккал

18. Консервированные черные бобы 186 г = 200 ккал

19. Яйца 150 г = 200 ккал

21. Макароны (отварные) 145 г = 200 ккал

22. Авокадо 125 г = 200 ккал

23. Консервированный тунец в масле 102 г = 200 ккал

24. Мюсли ванильные с клюквой 55 г = 200 ккал

25. Цельнозерновой хлеб 90 г = 200 ккал

26. Курага 83 г = 200 ккал

27. Чизбургер 75 г = 200 ккал

28. Картофель фри 73 г = 200 ккал

29. Бутерброд с куриным филе 72 г = 200 ккал

30. Французский батон (багет) 72 г = 200 ккал

31. Кекс 72 г = 200 ккал

32. Булочка с кунжутом 70 г = 200 ккал

33. Конфета на палочке 68 г = 200 ккал

34. Сосиска 66 г = 200 ккал

35. Пшеничная булочка 66 г = 200 ккал

36. Кукурузные подушечки 60 г = 200 ккал

37. Ликер «Бейлиз» (Bailey’s Irish Cream) 60 мл = 200 ккал

38. Сладкие конфетки 57 г = 200 ккал

39. Пирожок с фруктовой начинкой 56 г = 200 ккал

40. Хлопья 55 г = 200 ккал

41. Овсяная мука 55 г = 200 ккал

42. Пшеничная мука 55 г = 200 ккал

43. Арахисовое масло 34 г = 200 ккал

44. Воздушный рис 54 г = 200 ккал

45. Пшеничные зерна 53 г = 200 ккал

46. Коричневый сахар 53 г = 200 ккал

47. Пончик 52 г = 200 ккал

48. Сыр чеддер 51 г = 200 ккал

49. Жевательный мармелад (Gummy Bears) 51 г = 200 ккал

50. Сникерс 41 г = 200 ккал

51. M&M’s 40 г = 200 ккал

52. Картофельные чипсы 37 г = 200 ккал

53. Трюфель 36 г = 200 ккал

54. Нарезанный и поджаренный миндаль 35 г = 200 ккал

Источник

Расчет калорий

Бурное развитие научных знаний в сфере снижения веса дает свои плоды. Всё больше методов предлагают свои новые, радикальные взгляды на механизмы похудения. Многие из них критикуют подсчёт калорийности, хотя раньше данный метод рассматривался как основной, принимался практически для всех диет, использовался во многих подходах.

Сколько калорий для похудения в день нужно потреблять человеку? Как рассчитать калораж на день? Как определить свою норму калорий, зная свой вес, рост? Насколько важны данные умения? Рассмотрим подробнее в данной статье.

Почему нужно проводить подсчет калорий

Мнение эксперта

Учитывая, что основой подсчета калорийности выступает закон сохранения энергии – столь же фундаментальный закон природы, как, например, гравитация – можно говорить, что калории устарели или неудобны, так же, как гравитация. Попробуйте подбросить ручку или карандаш над собой – и всё станет ясно. Законы природы работают всегда. Именно они являются основой всех эффективных методов снижения веса. Знание и понимание данных правил помогает быть эффективным, успешно решать важные задачи, также и вопросы, касающиеся снижения веса. Итак, что же такое калории?

1 калория – это количество энергии, которое необходимо, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус по Цельсию. Это очень маленькая величина, поэтому калории принято измерять в тысячах – килокалориях, ккал. Тело женщины на поддержание жизнедеятельности (сердечный ритм, дыхание, тонус мышц, перистальтика, температура тела и другие процессы) тратит ежедневно около 1500 ккал, мужское тело около 1800 ккал. То количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизни, называется основным обменом веществ. Для более точного расчёта данного значения существуют специальные аппараты – анализатор состава тела и метаболограф.

Эта часть энергорасхода является основной, но не единственной. Физическая активность также расходует энергию, однако несколько меньше. Например, столь активные виды спорта, как плавание и велосипед, сжигают за 60 минут всего лишь 150-250 ккал энергии, все зависит от интенсивности тренировки. Для заметного снижения веса необходимо создать энергодефицит равный примерно 500-700 ккал от этих цифр, то есть женщинам необходимо съедать в пределах 1200 ккал ежедневно, мужчинам – около 1500 ккал для стабильного снижения веса без вреда для организма, всех его систем. А дальше можно идти двумя путями: вести прямой подсчет калорийности или вводить косвенное ограничение калорий за счет диеты и подбора рациона.

Прямой подсчет калорийности на начальных этапах требует некоторых навыков и усидчивости, но многим людям он подходит лучше любой диеты для снижения веса. Как считать калории? Для этого необходимо знать массу продукта (предварительно взвесив его на пищевых электронных весах), знать калорийность продукта на 100 грамм, а также иметь под руками бумагу, ручку, калькулятор и несколько минут времени.

Формулы для подсчета калорий

Рассчитать суточную норму калорий для похудения можно, используя две следующие формулы.

Формула Харриса-Бенедикта разработана и представлена людям в 1919 году известными учеными Франсисом Гано Бенедиктом и Джеймсом Артуром Харрисом. Она имеет две разновидности: для мужчин и для женщин.

Данная формула расчёта может быть некорректной для современных жителей мегаполиса, поскольку исследования проводились в начале прошлого столетия. Данный нюанс следует учитывать при расчете количества калорий, особенно людям, чей индекс массы тела превышает установленную норму.

Формула учитывать специфику питания, прочие особенности современного мира. Однако не учитывает процентное соотношение жировой и мышечной ткани.

Алгоритм подсчета калорий для похудения

Подсчет нормы калорий считается эффективным способом похудения, входит во многие системы снижения веса. Объясняется это следующими преимуществами:

Алгоритм расчёта состоит из трех последовательных шагов: расчет базового уровня метаболизма, определение дневной активности, расчет конечного результата. Рассмотрим подробнее каждый из них.

Шаг 1: посчитать базовый уровень метаболизма

Для начала по одной из наиболее удобных формул следует рассчитать базовую скорость метаболизма. Пример: женщине ростом 170 см, весом 75 кг, в возрасте 36 лет необходимо ежедневно потреблять не менее, чем:

Данного количества энергии будет достаточно для обеспечения жизнедеятельности.

Шаг 2: определить дневную активность

Полученное значение базового обмена веществ необходимо умножить на коэффициент активности:

Допустим, женщина ходит на фитнес три раза в неделю, тогда:

1512 ккал × 1,55 = 2344 ккал

Данное значение и есть необходимая суточная норма. Именно столько калорий в день необходимо потреблять.

Шаг 3: рассчитать конечный результат

Для получения конечного результата необходимо вычесть из полученного значения 500-700 ккал – именно столько необходимо потреблять в день для похудения.

2344 – 500(700) = 1844 (1644) ккал – именно столько требуется организму, чтобы начать худеть.

Практика показывает, что трудно поддерживать норму ежедневно. Диетологи предлагают установить минимальную нижнюю, максимальную верхнюю границу. Это поможет избежать срывов: если очень хочется что-то запрещенное, можно съесть это. Но на следующий день немного снизить норму:

Кроме того, рекомендуется соблюдать соотношение белков, жиров, углеводов:

Данные соотношения могут незначительно меняться, в зависимости от конкретной цели: снижение массы тела, набор веса, рост мышечной массы.

Худеть быстро и эффективно в домашних условиях нетрудно. Подсчет калорий снижает ограничения, позволяет вписывать любимые продукты. Главное – добросовестно вести дневник, записывать каждый потребленный продукт, каждый кубик сахара. Но существует особенная методика для снижения веса, которая предлагается в клиниках снижения веса. В ее основе – комплексный подход, сочетание питания и психологии. Это позволяет добиваться оптимальных результатов, эффективного снижения веса.

Таблицы калорийности

Таблица калорийности продуктов поможет при составлении ежедневного рациона. В нее внесены базовые продукты, которые, как правило, являются основой диеты. На всех остальных, приобретаемых в магазинах товарах, калорийность, содержание белков, жиров и углеводов указываются на упаковке.

Источник

Дефицит калорий при похудении

Чтобы похудеть люди с лишним весом используют различные методики — в основном диеты и системы разгрузочных дней. Однако специалисты рекомендуют просто откорректировать рацион питания и увеличить физические нагрузки.

Чтобы похудеть люди с лишним весом используют различные методики — в основном диеты и системы разгрузочных дней. Однако специалисты рекомендуют просто откорректировать рацион питания и увеличить физические нагрузки. Рацион должен быть составлен таким образом, чтобы в него входили в нужном количестве жиры, белки, углеводы, витамины, кроме того, при его расчете необходимо учитывать оптимальное количество калорий.

Калория — это единица измерения энергии, которую организм получает при потреблении пищи. Если с пищей поступает калорий больше, чем расходуется, излишек остается в теле в виде жира. А чрезмерный недостаток калорий приводит к истощению, которое чревато всевозможными заболеваниями. Чтобы израсходовать накопившиеся жировые запасы без риска для здоровья, необходимо создавать легкий дефицит калорий. В этой статье поговорим о расчетах суточной норме калорий. Вся изложенная здесь информация предназначена только для изучения вопроса и не является руководством к действию. Безошибочно рассчитать норму потребления калорий могут только специалисты. Но и этого недостаточно для эффективного похудения. Чтобы навсегда избавиться от лишних килограмм необходимо использовать хорошо продуманную систему, включающую коррекцию рациона, психологическую поддержку, рекомендации по физнагрузке. Клиника «Доктор Борменталь» имеет свою запатентованную методику снижения веса и сохранения результата, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Подробнее о методике здесь — https://doctorbormental.ru/metodika/.

Нормы веса

Начиная процесс похудения очень важно правильно поставить перед собой цели. Часто люди хотят сбросить определенное количество килограмм, стать немного худее. Однако в идеале нужно стремиться полностью привести вес в норму. Существует множество формул, по которым вычисляют нормальный вес для отдельно взятого человека. Например, известная формула Кетле позволяет определить индекс массы тела. Нужно вес разделить на рост, возведенный в куб. В результате получается двухзначное число. Если оно больше 40 — это ожирение 3 степени. От 35 до 39,9 — ожирение 2 степени. От 30 — ожирение 1 степени. От 25 — избыточный вес, предожирение. Показатель индекса меньше 18,5 указывает на недостаточность веса.

Существую более сложные варианты расчетов. Например, формула Брокка. Она выглядит так: (рост-Х)×1,15. При этом Х=110 для женщин и 100 для мужчин со средним телосложением. Это женщины с обхватом запястья от 15 до 17 см и мужчины с обхватом 18-20 см. При более широком запястье у женщин Х=100, а у мужчин 90. Если же запястье тоньше среднего, то от веса нужно отнять для женщин 120, а для мужчин 110.

В интернете есть огромное количество таблиц, где нормальный вес уже рассчитан в соответствии с полом и возрастом на основании того или иного метода вычисления. Кроме этого существуют онлайн калькуляторы, позволяющие быстро посчитать свою норму. В таблице ниже можно увидеть, какой вес идеален для мужчин и женщин разных возрастов и разного типа сложения.

Для мужчин

рост / возраст Астеники Нормостеники Гиперстеники
до 35 35-45 за 45 до 35 35-45 за 45 до 35 35-45 за 45
158 51 53 55 54 56 59 57 61 64
160 52 54 56 55 58 60 59 62 65
162 53 55 57 56 59 62 60 63 67
164 54 56 58 57 60 63 61 65 69
166 55 57 59 58 61 64 62 66 70
168 57 59 61 59 62 65 63 67 71
170 58 60 62 61 64 67 64 69 73
172 59 61 63 62 65 68 66 70 75
174 61 63 65 64 67 70 68 72 76
176 63 65 66 65 68 71 69 73 78
178 64 66 68 67 70 73 70 75 79
180 65 67 70 68 71 75 72 76 81
182 67 69 71 69 73 76 74 78 83
184 68 70 73 71 74 78 75 80 85
186 69 72 74 72 76 79 77 81 86
188 71 73 76 74 78 82 79 83 88
190 72 75 77 75 79 84 80 85 90
192 74 76 79 77 81 85 82 87 92
194 75 78 80 79 83 87 83 88 93

Для женщин

рост / возраст Хрупкое Среднее Плотное
до 35 35-45 за 45 до 35 35-45 за 45 до 35 35-45 за 45
155 45 48 48 50 54 55 55 60 62
157 47 50 50 52 56 57 57 62 64
160 48 51 51 53 57 58 59 64 66
162 50 53 53 56 60 62 62 67 69
165 51 54 54 57 61 63 63 68 70
167 53 56 56 59 63 64 65 70 72
170 56 59 59 61 65 66 67 72 74
172 57 60 60 63 67 68 69 74 76
175 58 61 61 64 68 69 71 76 78
177 60 63 63 66 70 71 73 78 80

Суточная норма калорий — что это?

Организму нужно столько калорий, сколько он расходует на процессы жизнедеятельности и на физнагрузки. Чтобы определить необходимый минимум питательных веществ следует сначала высчитать расход энергии на функционирование организма в состоянии покоя. Это расход на переваривание пищи, дыхание, циркуляцию крови, восстановление и рост тканей. Данный показатель называется базальной скоростью метаболизма (BMR). Кроме этого организм расходует энергию на физическую активность. Поскольку скорость метаболизма и уровень физнагрузок у разных людей отличается, то и калораж тоже не может быть у всех одинаковой. Например, женщине невысокого роста с низкой физической активностью может быть достаточно 1700 или даже 1600 калорий на день. При потреблении 2000 будет накапливаться жир. А крупному мужчине-спортсмену несложно будет израсходовать за день все 4000.

Высчитывается дневная норма калорий обычно одним из двух популярных методов — по формуле Харриса — Бенедикта или Миффлина — Джеора. Обе формулы имеют женский и мужской вариант расчетов.

Формула Харриса — Бенедикта

Разработал данную формулу расчета суточной нормы калорий Френсис Бенедикт — американский диетолог, физиолог, химик. Он одним из первых поднял вопрос о вычислении скорости метаболизма и создал методику, при которой расчеты производятся с учетом площади поверхности тела человека. Изначальный вариант формулы появился в 1919 году. Потом методика была дополнена, откорректирована, изменена на основании исследований. Тот вариант, который применяется сегодня, был предложен учеными в 1984 году.

Формула для мужчин имеет такой вид:

Для женщин расчеты производятся несколько иначе:

Полученную в результате цифру нужно еще умножить на коэффициент активности.

Формула Миффлина — Джеора

Данная формула была выведена в 2005 году группой американских диетологов. Она стала более удобной альтернативой формуле Харриса — Бенедикта. Существует два варианта формулы Миффлина — Джеора. Первый — упрощенный. Второй — с учетом коэффициента физической активности.

Упрощенный вариант для женщин:

Более точная формула для женщин:

А — это показатель активности. Данная система, так же как предыдущая предлагает 5 уровней физической активности. Соответствующие им коэффициенты в обеих система почти одинаковые. В формуле Миффлина — Джеора они такие:

При желании подсчитать свою норму килокалорий по приведенным выше формулам можно самостоятельно или при помощи специальных онлайн калькуляторов, в которые нужно только ввести свои данные.

Норма калорий — расчет гаджетами

Сегодня многие используют для высчитывания современные гаджеты. Соответствующие функции есть в фитнес браслетах, можно скачать и установить приложение-счетчик бесплатно на андроид. Например, очень популярна сейчас программа для смартфонов Калорийка. Однако результаты таких вычислений получаются не самые точные. Лучше пойти на прием к диетологу, который учтет все ваши индивидуальные особенности образа жизни, состояния здоровья, генетической предрасположенности к различным заболеваниям и многое другое.

Делаем поправку на физическую активность

Процесс похудения заключается не только в изменении питания, но и в повышении физнагрузок. Рассчитывать норму калорий нужно с учетом того какой вариант тренировок выбран. При обычной прогулке, легкой щадящей разминке, и тренировке, например, на степпере, расход энергии разный.

Очень важно принимать во внимание сколько энергии сжигается при том или ином виде упражнений. При интенсивных физгагрузках расход энергии выше, но для того, чтобы сделать тело сильным и красивым нужны еще и статические или силовые нагрузки. При их выполнении тоже расходуются калории, пусть не так быстро как при работе на кардиотренажерах. Так, популярное сейчас упражнение планка сжигает от 5 до 12 кал за минуту.

Тяжелые тренировки, при которых происходит высокая потеря энергии, позволяют быстро похудеть и набрать мышечную массу. Но интенсивный тренировочный режим требует особого питания. Некоторые применяют фабричные или приготовленные самостоятельно протеиновые коктейли, которые дают максимум энергии, снижают аппетит, ускоряют метаболизм.

Снижаем потребление калорий

Человек, имеющий лишний вес, наверняка превышает суточное потребление калорий. После расчетов нормы нужно подсчитать, сколько калорий потребляется на текущий момент. Рекомендуется в течение определенного периода записывать в дневник все, что съедается и выпивается. Потом на основании таблиц калорийности подсчитывается среднее потребление калорий в сутки. Разница между реальными данными и нормой бывает впечатляющей. Но резко сокращать рацион не стоит. Нужно сделать это постепенно.

Специалисты рекомендуют снижать питательность суточного рациона на 100-300 ккал в неделю. В погоне за быстрым эффектом многие худеющие снижают питательность рациона сразу на 600 или даже 700 калорий, однако такие резкие скачки могут привести не к похудению, а к замедлению метаболизма. На самом деле процесс снижения калорийности требует индивидуального подхода. Лучше пройти этот путь под наблюдением диетолога, готового корректировать рацион на разных этапах похудения.

Важно не просто снизить калорийность питания, а полностью перейти на полезные продукты и блюда, отказавшись от того, что вредит здоровью и приносит лишние килограммы. Отказываться от любимой вредной еды тоже надо постепенно. Первым делом стоит убрать из рациона колбасные изделия, жирное жареное мясо, кондитерку, сладкие газированные напитки. Необходимо продумать замену привычным блюдам. Жареную свинину стоит заменить отварной или запеченной курицей, индейкой, телятиной. Обычный хлеб стоит заменить на бездрожжевой или на хлеб из отрубей. Вместо пшеничной муки применяют рисовую. Вместо газированных напитков пить черный или зеленый чай с лимоном, корицей, имбирем.

Сокращая калорийность необходимо особое внимание уделить содержанию белков, жиров, углеводов в новом рационе. Содержание бжу в 100 граммах продукта указывается в таблицах калорийности. Нельзя забывать о существовании полезных продуктов с высокой калорийностью. Отказываться от них полностью нельзя. Например, твердый сыр или фетакса является высококалорийным продуктом, но даже в небольшом кусочке этого продукта много белков, витаминов, минеральных веществ. Сыр разных видов небольшими порциями вводят в рацион здорового питания.

Как следить за питанием

Чтобы перейти на правильное питание и не потреблять калорий свыше того, что требуется организму, нужно вести постоянный подсчет калорийности. Некоторые люди, стремящиеся похудеть, применяют таблицы, специальные приложения, калькуляторы калорийности и считают все, что едят в течение дня. Другие расписывают меню на неделю-две вперед. Это более удобный вариант, позволяющий не думать о килокалориях каждый час. Составление недельного меню можно доверить специалисту, а потом просто придерживаться его и не мудрить с постоянными подсчетами. Но для тех, кто много времени проводит вне дома, часто питается в ресторанах и не имеет возможности есть только лично приготовленную еду, проще вести подсчеты в течение дня. Главное не терять бдительность, и придерживаться установленной нормы.

Переход на менее калорийный рацион обычно сопровождается устойчивым чувством голода. В таком состоянии человек постоянно думает о еде, что еще сильнее возбуждает аппетит. Диетологи советуют придерживаться дробного питания, позволяющего снизить суточный калораж с минимальным дискомфортом. Самый простой вариант дробного питания — это распределение всех суточных калорий на 5 приемов пищи. Порции при этом получатся меньше, но сократится и временной промежуток между трапезами.

Для завтрака следует выбирать продукты, с «медленными» углеводы. Они будут дольше усваиваться, сохраняя ощущение сытости. На ужин рекомендуется употреблять быстро усваиваемую пищу.

Все время следить за питанием довольно сложно. Это может быстро надоесть. Но для похудения и сохранения идеальной фигуры важнее не контроль за питанием, а выработка правильных пищевых привычек. Нужно постепенно научиться есть меньше, по режиму, используя полезные продукты. С целью стимулировать метаболизм стоит начинать день со стакана лимонной воды, на завтрак готовить овсяную кашу. Необходимо сделать своей привычкой частое обильное питье и регулярные физические занятия.

Мнение специалистов

Сторонники экстремальных методик похудения утверждают, что самое главное для снижения веса — создать в организме дефицит калорий и запустить процесс расхода внутренних резервов (жира). На самом деле, используя строгие диеты, при которых организм недополучает полезных веществ приносит больше вреда, чем пользы. В результате подобных мероприятий вес может существенно снизиться, но он обычно стремительно возвращается с излишком.

Чтобы полностью привести тело в хорошую форму, нужно придерживаться рациона с небольшим дефицитом калорий, но при этом обеспечивать организм необходимыми для его функционирования веществами. Питание худеющего человека должно быть сбалансированным, полноценным. Таким же оно должно оставаться и после похудения.

Источник

Читайте также:  Вес нержавейки по площади
Жизненные советы и рекомендации