300 калорий на обед

Диета на 300 калорий в день

Диета 300 калорий разработана американцем Мартином Катаном и основывается на подсчете калорийности блюд. Такая диета считается жёсткой, но существенным плюсом станет возможность подбора худеющим человеком понравившихся блюд, согласно норме калорий. Организму сложно адаптироваться к малокалорийным приёмам пищи, тело начинает резко терять лишнюю воду и килограммы.

В среднем при питании на рационе в 300 калорий люди теряют до 10 кг за 21 день.

Суть диеты

Каждому человеку известно, что для похудения необходимо потреблять то количество пищи в день, при котором можно обеспечивать нормальную деятельность организме и не только не поправляться, но и худеть.

Для подсчёта рекомендуемого количества калорий для поддержания формы нужно пользоваться формулой: из роста в см вычесть 105 и умножить на 30.

Полученное число: количество калорий необходимых организму, чтобы не набирать лишние кг. Для похудения количество калорийности для худеющего уменьшается. Вместе с этим рекомендуется учитывать и образ жизни человека, и энергетические затраты. Диета проводится по 2 вариантам.

Метод 1

В первые три дня употребляем по 300 калорий, последующие три дня кушаем по 600 калорий в день. С восьмого по четырнадцатый день рацион составит 900 калорий, в следующие три дня снова снижаем калорийность до 300, а завершающие три дня диеты немного увеличиваем их до 600. Такая диета и лесенка калорийности не даёт нашему организму адаптироваться, поэтому быстро снижается вес.

Метод 2

В первые три дня употребляем по 300 калорий, последующие три дня кушаем по 500 калорий в день. С восьмого по четырнадцатый день наш рацион составит 700 калорий, в следующие три дня снова снижаем калорийность до 300, а завершающие три дня диеты немного увеличиваем их до 500.

Список продуктов

Чтобы не чувствовать голода, диета должна обязательно содержать белок, например, отварную курицу или рыбу, яичный белок, творог с небольшой жирностью. Копчёности, колбасы, хлеб, картошка в любом виде обязательно исключаются.

Для того чтобы не выдумывать меню каждый день, проще составить его на неделю, чередуя несколько простых малокалорийных блюд.

При таком питании необходимо пить много жидкости, она поможет притупить чувство голода и вывести лишние токсины из организма. Отлично подойдёт талая вода. Не рекомендуется употреблять алкогольные напитки в период похудения, потому как выпитый раз в неделю стакан вина или пива способен свести на нет все старания за 7–8 дней. Если решивший похудеть человек заболел, то минимальную калорийность поднимают до 500.

Диета позволяет есть практически все, главное, чтобы блюдо не было излишне солёным или пряным и входило в необходимый порог калорийности.

Меню на каждый день

Для приема пищи легко приготовить отварной рис с овощами и соевым соусом. Такое блюдо будет малокалорийным и отлично подойдёт для человека, испытывающего постоянный дефицит времени. Достаточно просто отварить 100 грамм злака, сдобрить ложкой соевого соуса и дополнить отварными овощами или приготовленными на пару. Хорошим вариантом будет омлет из трёх яичных белков с грибами (опята или шампиньоны) и томатами.

Для диеты 300 калорий хорошо подойдёт питание яблоками. В 800 граммах фруктов содержится только 300 калорий, они входят в норму такого питания. В обед рекомендуется снабдить организм белком и фруктозой, выпив 2 стакана кефира с жирностью 1% или ряженки. А после кисломолочного продукта можно съесть грушу или яблоко.

Рецепты блюд

Соус йогуртовый

Для людей, страдающих без жирных соусов, в статье приводится рецепт соуса на основе йогурта. Для приготовления такого соуса нам понадобится: стакан нежирного йогурта, помидор, один огурец и зелень. Шинкуем зелень, натираем овощи на тёрке и добавляем в йогурт. Тщательно все перемешиваем. Диета позволяет заменить йогурт творогом без крупных зёрен.

Сырный суп

Для диеты прекрасно подойдёт и сырный суп. Это лёгкое блюдо поможет разнообразить меню, об этом говорят положительные отзывы о лёгкости и приятном вкусе блюда. Для его приготовления нам понадобится 3 картофелины, 300 грамм кабачка, 2 моркови, болгарский перец. Овощи отвариваются до готовности, измельчаются в блендере. Пюре высыпаем в кастрюлю и ставим на медленный огонь. Сдабриваем овощное пюре сто граммами плавленого сыра, подсаливаем, перчим. Супчик доводится до закипания. Блюдо готово, его калорийность 30 калорий на 100 грамм продукта.

Гречневые оладьи

Для питания по системе 300 калорий можно приготовить гречневые оладьи. Для этого отваренную крупу (300 грамм) смешиваем со 250 граммами кефира, солим, добавляем гашёную соду на кончике ножа. Разбиваем в гречнево-молочную массу яйцо и вводим 10 чайных ложек пшеничной муки. Жарим оладьи на сковороде с 2 сторон, пока они не подрумянятся. В качестве соуса рекомендуется подавать обезжиренный соус.

Салат из фруктов и овощей

А в качестве десерта худеющему человеку следует побаловать себя салатом из фруктов и овощей. Для приготовления нам понадобится 200 грамм яблок, столько же груш, половина килограмма тыквы, цедра лимона и 100 грамм спелых слив. Фрукты и овощи мелко нарезаются, сдабриваются лимонным соком. Сверху салат можно немного посыпать сахарной пудрой, если он покажется кислым.

Источник

300 калорий это сколько

Вероятно, самая важная вещь, которую можно сделать, чтобы добиться успеха в похудении и поддержании веса, — это планировать свое меню каждую неделю. Когда не планируете, слишком легко попасть в ловушку удобства еды на вынос или обработанных продуктов. Планирование еды дает возможность иметь ингредиенты под рукой, так чтобы можно было приготовить ужин самому. План питания не только устраняет проблему «что на ужин?», но и позволяет активно поддерживать здоровый вес, выбирая продукты, богатые витаминами, минералами, клетчаткой, здоровыми жирами и постным белком.

Если не знаете, что будете есть на ужин каждый день на этой неделе, потратьте несколько минут, чтобы записать меню. Ужин на 300 калорий – отличный способ начать работу. И помните, что такие рецепты, как куриный суп и рулеты с лазаньей, создают вкусные остатки еды, которыми можно будет насладиться на обед на следующий день.

300 калорий – это сколько

Мини-блюда, которые включают в себя полезные продукты из различных групп продуктов, упрощают удовлетворение потребностей в питании, управление чувством сытости и контроль общего потребления калорий. Однако если ограничение приема пищи до 300 калорий – это сколько грамм? Разобраться поможет формула, демонстрирующая необходимый расход калорий на сжигание 300 г веса:

Читайте также:  Гастрит желудка лечение диета

Женщинам, обычно, требуется минимум от 1000 до 1200 калорий, а мужчинам – от 1200 до 1600 калорий в день для удовлетворения основных энергетических и питательных потребностей, хотя соответствующие целевые показатели калорийности для похудения могут быть выше, в зависимости от индивидуальных факторов. Потреблять четыре-пять мини-приемов пищи в день с интервалом до трех часов на 300 калорий – это другой вариант.

С чего начать?

1. Начните с двух-трех порций некрахмалистых овощей. Одна порция овощей содержит около 25 калорий. Одна чашка салатной зелени или 1/2 чашки вареных овощей составляет порцию. Включите различные овощи в каждый прием пищи, чтобы максимизировать питание. Поскольку овощи имеют низкое содержание калорий для своего веса, они помогают чувствовать себя сытым с меньшим количеством калорий.

2. Включите постный белковый вариант при планировании 300-калорийного питания. Если выбираете белки, которые обеспечивают 3 г жира или меньше, то калорийность на 30 грамм порции составляет в среднем от 35 до 55 калорий, по данным Национального института сердца, легких и крови. Варианты с таким уровнем калорийности включают курицу без кожи или индейку, нежирную говядину, нежирный сыр, камбалу, лосось, яичные белки и бобовые.

3. Придерживаясь рецептов на 300 ккал в день, добавьте в свой рацион порцию цельного зерна или крахмалистых овощей. 1/2 стакана цельнозерновой пасты, булгура, сладкого картофеля или кукурузы добавляют 80 калорий к рациону. Другие варианты включают 1/3 стакана коричневого риса, бобовые или кускус.

4. Завершите трапезу небольшой порцией фруктов. Для 60 калорий можете выбрать небольшое яблоко, 1/2 среднего грейпфрута, средний персик или 1 стакан свежих ягод.

5. Подсчитайте калории из приправ и специй, используемых для улучшения вкуса еды. Приправьте свою пищу полезными жирами, такими как оливковое масло и рапсовое масло, которые обеспечивают около 45 калорий на чайную ложку.

Совет

Пейте безкалорийные напитки во время еды, чтобы оставаться в пределах своей целевой калорийности. Если цель состоит в том, чтобы есть четыре-пять мини-приемов пищи в день, замените фруктовую порцию на 1 стакан нежирного молока во время двух приемов пищи. В противном случае, можете получить свои молочные порции как часть запланированных низкокалорийных закусок. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять свои пищевые привычки, если есть проблемы со здоровьем, связанные с диетой.

Употребление четырех-пяти небольших приемов пищи, содержащих по 300 калорий каждый, может помочь уменьшить потребление калорий для похудения. Здоровая, хорошо сбалансированная, 300-калорийная еда содержит правильный баланс углеводов, белков и здоровых жиров.

Ужин на 300 калорий: рецепты

1. Небольшой завтрак включает в себя один большой омлет, один ломтик цельнозернового тоста, 1 чайную ложку сливочного маргарина, 1/2 стакана простого нежирного йогурта и один маленький апельсин. Этот небольшой прием пищи содержит 294 калории, 17 граммов белка, 31 грамм углеводов и 12 граммов жира.

2. Другой примерный завтрак включает в себя 1 стакан нежирного молока, 1 стакан многозерновых хлопьев, 1/2 стакана дыни и 0,5 унции нарезанного миндаля. В целом этот завтрак содержит около 314 калорий, 14 граммов белка, 43 грамма углеводов и 11 граммов жира.

3. Низкокалорийная еда, подходящая для обеда или ужина, включает в себя 60 грамм жареной куриной грудки, 3/4 стакана кабачков, обжаренных в 2 чайных ложках оливкового масла, и 1/2 стакана вареной киноа. Эта еда содержит 309 калорий, 23 грамма белка, 25 граммов углеводов и 13 граммов жира.

4. Другой пример небольшой еды может включать 60 грамм жареного лосося, 1/2 стакана коричневого риса, 2 чайные ложки оливкового масла и 1 стакан приготовленной на пару брокколи. Эта еда содержит около 301 калории, 20 граммов белка, 29 граммов углеводов и 13 граммов жира.

5. Небольшой низкокалорийный ужин может включать 1/2 стакана вареных спагетти из цельной пшеницы, 1/2 стакана соуса маринара, приготовленного с 2 унциями нежирного говяжьего фарша и 1/2 стакана вареной моркови. В общей сложности эта еда содержит 319 калорий, 21 грамм белка, 42 грамма углеводов и 7 граммов жира.

Источник

Что съесть на 300 калорий? Вкусный завтрак, обед и ужин

Если вы хотите сбросить несколько килограммов без экстремальных диет, и не ограничивая себя от вкусных блюд — готовьте по нашим низкокалорийным рецептам. Одна порция каждого блюда содержит 300 калорий, но вы даже не почувствуете, что начали диету. Говорите, это невозможно? Пробуйте и проверяйте! Все предложенные варианты с расчетом КБжу.

Важно!

Вкусные и сытные завтраки на 300 калорий

Сырники + кофе с молоком

Смешайте в миске: обезжиренный творог, яйцо и муку из овсяных отрубей. Сформируйте небольшие лепешки и обжарьте их на антипригарной сковороде без масла. Для того чтобы сырники сделать сладкими используйте сах. зам с нулевой калорийностью.

Ингредиенты и Кбжу:

Белковые маффины в микроволновке за 2 минуты + черный чай с молоком

Для теста на маффины смешайте: яйцо с изолятом соевого белка и миндальной мукой (муку можно заменить на любую другую — кокосовую, кукурузную, льняную, овсяную, гречневую). Хорошо перемешайте. Разлейте тесто по маленьким силиконовым формочкам и оправьте в микроволновку на 2 минуты. Из данного набора продуктов получится 3-4 небольших маффина.

Ингредиенты и Кбжу:

Яичница глазунья с овощами

Для глазуньи используйте два цельных яйца и один белок. Так завтрак получится сбалансированным с необходимым количеством белка, жиров и углеводов. Овощи нарежьте произвольной формы. К яичнице добавьте один слайс.

Ингредиенты и Кбжу:

Овсяные блины + цикорий с молоком

Для блинного теста смешайте: кефир с яйцом. Добавьте подсластитель 0%. Всыпьте муку из овсяных отрубей и кукурузный крахмал. Хорошо перемешайте. Дайте смеси настояться в течении 10-15 минут. Выпекайте на антипригарной сковороде без масла.

Ингредиенты и Кбжу:

Овсяная каша с ягодами

Овсяную крупу покупайте — долгой варки. Она полезнее. Приготовьте кашу на молоке. Добавьте 50 грамм любых ягод и чайную ложку семян чиа. Подсластите сах. замом с нулевой калорийностью. Вместо семян чиа можно использовать один грецкий орех или 2-3 миндальных. Либо на эту калорийность добавьте 5 г сливочного масла.

Ингредиенты и Кбжу:

Бутерброды с лососем + кофе с молоком

Приготовьте два бутерброда: на хлеб намажьте обезжиренную творожную массу. Сверху уложите огурец и кусочек лосося. Присыпьте рубленным укропом.

Ингредиенты и Кбжу:

Омлет с тунцом + черный чай с молоком

Для омлета взбейте вилкой два яйца. Присолите и поперчите по вкусу. Вылейте омлетную смесь на антипригарную сковороду (без масла!). Когда он начнет схватываться, выложите мякоть консервированного тунца на одну половину. Второй половиной закройте тунец.

Ингредиенты и Кбжу:

Что приготовить на обед — 300 калорий

Обычно для вкусного и сытного обеда требуется 400-450 калорий, даже для худеющих и поддерживающих форму миниатюрных дам. Но если по каким-то причинам (утром перебрали или на вечер планируется гулянка с друзьями…) надо вписаться именно в 300 калорий смотрите наши варианты блюд.

Читайте также:  Вес оцинкованной стали 1мм

Гречневая каша с телапией

Отварите гречневую крупу на воде. Посолите по вкусу. На сковороде или в мультиварке потушите филе рыбы телапия с морковью, луком и помидором.

Смешайте кашу с рыбной заправкой.

Ингредиенты и Кбжу:

Курица с овощами + слайс

Очень вкусное, богатое белками блюдо.

Куриное филе нарежьте кусочками. Все овощи измельчите. Выложите курицу с овощами в мультиварку или сковороду. Всыпьте все специи и зелень. Потушите. За 5 минут до готовности добавьте в блюдо консервированную фасоль. Готовое блюдо дополните слайсом.

Ингредиенты и Кбжу:

Куриные бедра с картофелем

Очень простое и быстрое блюдо. Потушите куриные бедра с томатом и луком. Отварите картошку.

Ингредиенты и Кбжу:

Куриная печень с бурым рисом

Отварите куриную печень: закиньте ее в кипящую воду на 5 минут. Отмерьте 30 г крупы бурого риса и отварите. Дополните блюдо свежим огурцом

Ингредиенты и Кбжу:

Форель с макаронами

Отварите или приготовьте на пару рыбу — форель. Отдельно отварите макароны. Потушите на сковороде лук, морковь и помидор. Смешайте тушеные овощи с макаронами.

Ингредиенты и Кбжу:

Тушеные куриные сердечки с овощами

Потушите куриные сердечки с луком и помидором. За 5 минут до готовности добавьте стручковую фасоль. К готовым сердечкам нарежьте свежий огурец.

Ингредиенты и Кбжу:

Рагу с куриными фрикадельками

Для фрикаделек смешайте: фарш из куриной грудки с луком и куркумой. Посолите, поперчите по вкусу. Сформируйте фрикадельки.

Овощи накрошите: помидор, морковь, болгарский перец.

Выложите фрикадельки на сковороду (или в мультиварку). Добавьте накрошенные овощи. Тушите под крышкой 25 минут. За 5 минут до готовности засыпьте стручковую фасоль и мелко рубленный чеснок.

Ингредиенты и Кбжу:

Белковые, сытные ужины на 300 калорий

Кальмары фаршированные свежей капустой

Отварите два небольших кальмара (общий вес в готовом виде не более 200 г). Забрасывать их надо в кипящую воду и варить не более 5 минут.

Капусту мелко нашинкуйте и присолите по вкусу. Заправьте ее обезжиренным йогуртом. Уложите приготовленный капустный салат в тушки кальмаров. Готово! В дополнение можно выпить чашечку черного чая с сах замом 0 калорий.

Ингредиенты и Кбжу:

Омлет с овощами и фаршем

Для того чтобы блюдо получилось большим, сытным и низкокалорийным используйте в омлет — одно целое яйцо (белок + желток) и три белка. Смешайте их с молоком, присолите, добавьте мелко резанный укроп.

На сковороду выложите: фарш из куриного филе, накрошенный лук, помидоры и зеленый горошек (замороженный). Потушите до готовности фарша. После чего залейте яично-молочной смесью.

Ингредиенты и Кбжу:

Салат с консервированным тунцом

Очень быстрый рецепт. Понадобится купить баночку с консервированным тунцом в собственном соку. Смешайте его с накрошенными огурцами, помидорами и зеленью. Заправьте натуральным йогуртом.

Ингредиенты и Кбжу:

Творог с кефиром + слайс

Это еще один вариант для ленивых. Просто смешайте 200 г творога со стаканом кефира. Добавьте сах. зам. по вкусу. Кушайте вприкуску со слайсом.

Ингредиенты и Кбжу:

Диетическая шаурма

Разрежьте лаваш на две части. Используйте для ужина только одну половинку на одного человека. Подготовьте начинку: мелко нарезанную отварную грудку смешайте с нашинкованной капустой и солеными огурчиками. Заправьте их нежирной творожной пастой. Присолите по вкусу.

Упакуйте начинку в лаваш. Поджарьте его на сухой сковороде до легкой румяной корочки.

Ингредиенты и Кбжу:

Скумбрия на пару с овощами

Не пугайтесь, что рыба для ужина выбрана жирных сортов. Это не спроста. Ведь в ней содержатся полезные жиры — омега 3. Они необходимы для поддержания гормонального фона, кожи, волос и ногтей.

Рыбу приготовьте на пару вместе с овощами: брокколи, цветной капустой и морковью. Приправьте солью и свежей зеленью.

Ингредиенты и Кбжу:

Салат из яиц и огурцов

Это вариант легкого ужина из яиц, огурца и творожной заправки. Отварите 4 яйца. В салат используйте два целых (белок + желток) и два яйца без желтка. Накрошите отварные яйца, огурцы, зелень. Для заправки используйте мягкий обезжиренный творожок и йогурт. Смешайте их, присолите и добавьте к салату. Соль — по вкусу.

Источник

300 калорий на обед

Овсянка
2/3 чашки овсяной каши, сваренной на воде.
1 черпачок белковой смеси, которую я заменяю на 0,5 чашки молока
0,5 чашки свежих или размороженных ягод.
1,5 столовых ложки грецких орехов.
Плеснуть (1/4 чашки) молока
Если все ингредиенты смешать, получается очень неплохой завтрак всего на 300 калорий

Фрукты с творогом
1 чашка творога, 1% жирности
1 чашка фруктов (можно порезать половинку яблока и половинку груши)
пол чашки цельнозерновых злаковых хлопьев.

1,5 столовых ложки грецких орехов.
Плеснуть (1/4 чашки) молока.
Смешать все в большой тарелке.

Яйцо и фрукты
3 сваренных вкрутую белка
1/3 нарезанной дыни (я заменяю на половинку грейпфрута)
тост из цельнозернового хлеба
кусочек обезжиренного сыра.

Опять белки
4 белка яиц
1 лепешка рисового хлеба (я их не люблю и заменяю на хлебец)
1/2 чашки сыра
Нарезать помидор
1/2 чашки порезанной кубиками дыни (я заменяю на яблоко, грушу или апельсин)
На сковородку, еле смазанную маслом, выложить белки. Пожарить, потом завернуть в рисовую лепешку, сверху яичницы положить сыр и помидор. Фрукт отдельно.
Хлопья
1 чашка цельнозерновых хлопьев
1 столовая ложка льняных семечек (можно заменить на кунжутные)
2/3 чашки молока.
1/2 чашки порезанных бананов (где-то пол банана)
Все ингредиенты надо смешать в чашке и съесть.

Вегетарианский омлет
2 яйца
2 белка
грибы и лук
1 хлебец
Приготовить яичницу, съесть с хлебцем

Ванильно-ягодный коктейль
1 чашка молока
1 черпачок белкового порошка (я заменяю на яйцо)
1 чашка размороженных ягод
1 ложка ванили
1/2 банана
Лед
Все ингредиенты смешать в блендере. Добавить лед.

Йогурт с добавками
1 чашка обезжиренного йогурта
1 порезанное яблоко
2 столовых ложки грецких орехов
1 чайная ложка меда
Все смешать.

Бутерброд с индейкой
1/2 булки из цельнозерновой муки или один тонкий тост.
1 кусочек обезжиренного сыра
50 гр. индейки
порезать помидор
1 чашка томатного или овощного сока
Сделать бутерброд, запить соком.

Итак, продолжаю. В обед уже фрукты не всегда используются, заметьте

Салат из курицы
75 гр куриной грудки
3 чашки разных листьев салатов
1/2 яблока, порезанные
1 стол.ложка орехов
Порезанный огурец для вкуса
Смешайте все ингредиенты в миске, полейте лимонным соком.

Суши
1 порция суши из тунца или лосося (1 ролл), сделанных с коричневым рисом по возможности.
Салат из разных листьев салата
2 стол.ложки азиатского соуса (для меня непонятный ингридиент)
Порежьте ролл на кусочки суши. Ешьте с салатом.

Бобовый суп и половина бутерброда
1 чашка консервированного бобового супа (я просто варю из мясного бульона с чечевицей, морковкой и луком и делаю суп-пюре, цвет не очень, но на вкус весьма)
1 кусочек цельнозернового хлебца
50 гр. порезанной грудки индейки
2 очень тонких кусочка авокадо
Дижонская горчица
Сделайте бутерброд и запейте супом.

Бутерброд с говядиной
100 гр. говядины
половинка питы из пшеницы
Порезанный помидоры черри
Латук
Салатные листья
Порезанный болгарский перец
Порезанные огурц
Порезанные грибы
В питу положите говядину, помидоры и латук. Сделайте салат из листьев салата перца, огурца и грибов, сбрызнутого соком лимона или лайма.

Читайте также:  Вес рост белого медведя

Цыпленок в лепешке
Плоская рисовая лепешка
75 гр. пожаренной на гриле грудки цыпленка
Порезанный помидор
Латук
Красный болгарский перец, порезанный
Сельдерей
1 стол.ложка ранчо-соуса (пониженной жирности). Вообще последний ингредиент не использую.
Заверните в лепешку курицу, помидор, латук и помажьте соусом. Подавайте с перцем и сельдереем.

Паста из цельнозерновой муки с овощами и фетой
3/4 чашки пасты из муки грубого помола или цельнозерновой муки
1 чашка разных овощей приготовленных на пару
1/3 чашки феты
Пасту смешать с овощами и фетой.

Лосось
75 гр. лосося
2 чашки листьев салата
1 чашка зеленых бобов
1 маленькая красная вареная картофелина
5 черных оливок
Свежий лимон, соль, перец для вкуса
Приготовьте лосось на гриле или на пару, или потушите, или запеките. Смешайте листья салата с бобами, картофелем, оливками, и лососем. Добавьте лимонного сока, соли, перца.

Филе с картошкой
75-100 гр. говяжьего филе или вырезки
Оливковое масло
Соль и перец
1 маленькая запеченная картофелина
Дижонская горчица
1 чашка брокколи на пару
Лимонный сок
Натрите филе оливковым маслом и солью с перцем. запеките на гриле или в духовке на 5-7 минут. Подайте с картошкой, брокколи, политой лимонным соком и с горчицей.

Полдником этот прием пищи можно назвать, конечно, лишь условно.

Сашими
75 грамм сашими (маринованная рыба)
1/2 чашки коричневого риса
Зеленый салат
2 стол. ложки восточного соуса

Бутерброд
50 гр. грудки индейки
50 гр нарезанной ветчины
25 грамм сыра, тонко нарезанного
Нарезанный помидор
Крекер из цельнозерновой муки
Сделайте из всего этого бутерброд.

Салат из тунца с помидором
100 гр. тунца в собственном соку
1/4 чашки порезанного сельдерея
1/4 чашки порезанного красного лука
1 стол.ложка легкого майонеза
1 чайная ложка дижонской горчицы
1 большой помидор
1 кусок цельнозернового хлебца
Все смешать, съесть с хлебцем.

Индейка с овощами
50 гр. грудки индейки
Порезанный помидор
1 стол. ложка русского (что за соус) соуса
Латук
1/4 чашки нута (заменяю на горох)
1/4 чашки бобов
1/4 чашки порезанного сельдерея
1/4 чашки порезанного помидора
1 чайная ложка оливкового масла
Лимонный сок, соль, перец для вкуса.
Все смешать.

Пицца
1 лепешка из цельнозерновой муки
1/4 томатного соуса
1/4 чашки сыра
50 гр куриной грудки
1 чашка брокколи
Выложите на лепешку томатный соус, сыр, грудку цвпленка, запекайте в течение 10 минут про 350 градусах. Подайте с чашкой брокколи.

Коктейль из креветок
100 грамм креветок
2 столовых ложки коктейльного соуса
Свежий лимон
1 цельнозерновой хлебец
1 чашка разных сырых овощей, морковь, перец, огурцы
Украсить креветки соусом, рядом положить хлебец и овощи.

Цыпленок и зелень
100 гр. грудки цыпленка
Свежая зелень и листья салата
1 чайная ложка оливкового масла
Лимонный сок
1 большое яблоко
Сделать из всего кроме яблока салат. Яблоко съесть на десерт.

Лепешка с говядиной
100 гр говядины
2 тонких кусочка авокадо
Помидор, порезанный кусочками
1 лепешка из цельнозерновой муки
1 чашка разных свежих или замороженных ягод
Заверните говядину, авокадо и помидор в лепешку. Ягоды на десерт.

Ура! Вот и последняя «поедка». Ужин

Вечерний омлет
1 яйцо
2 белка
1/4 чашки феты
1 чашка мелкого шпината
1 хлебец, цельнозерновой, как всегда 🙂
Все смешать, кроме хлебца, и съесть омлет.

Тунец в соусе терияки
100 гр. тунца
2 стол. ложки соуса терияки (с пониженным содержанием жира)
Французский шпинат
1 чайная ложка оливкового масла
1/3 чашки коричневого риса
Замаринуйте тунец в соусе терияки (я готовлю на пару, без соуса) или в другом маринаде с пониженным содержанием жира. Пожарьте на гриле, просто потушите или приготовьте на пару тунец. Подавайте со шпинатом, приготовленном в оливковом масле.

Курица с пастой
75 грамм курицы
1 белок
1 стол.ложка хлебных крошек
1/2 чашки пасты из цельнозерновой муки
1/2 чашки томатного соуса
1 чашка зеленых бобов на пару
Обвалять курицу в белке и хлебных крошках, запечь в духовке при 375 градусах на 15 или 20 минут. Все остальное подать как гарнир.

Лосось на гриле со спаржей
100 гр. лосося
1 чайная ложка меда
Спаржа на пару
1/2 чашки пасты из цельнозерновой муки
Лосось обвалять в меду и запечь от 12 до 15 минут. Подать со спаржей.

Индейка в булке
100 гр. индейки
2 стол.ложки сальсы
2 стол.ложки порезанного лука
1 булка из цельнозерновой муки
Зеленая фасоль на пару.
Смешать индейку, соус и лук. Засунуть в булочку и запекать до готовности. Подать с фасолью.

Коричневый рис с курицей
1/2 чашки коричневого риса
50 гр. курицы на гриле
1/3 чашки кукурузы
1/3 чашки гороха
Все смешать.

Курица в лимонном соусе
100 гр курицы без кожи и костей
1/2 стол.ложки оливкового масла
2 стол.ложки лимонного сока
1/2 чайной ложки паприки
Соль и перец
1 чашка моркови
2 чайных ложки меда
Поместите курицу в посуду с антипригарным покрытием и приготовьте с маслом, соком, перцем, солью и паприкой. Запекайте при 375 градусах от 12 до 15 минут или же до готовности. Подайте с морковью приправленной медом (я от меда отказалась).

Паста с креветками
1/2 чашки пасты из муки грубого помола
75 грамм вареных креветок
1/2 чашки томатного соуса
1 столовая ложка сыра пармезан, натертого
1 чашка шпината на пару
Свежий лимонный сок для вкуса
Смешать пасту с креветками и томатным соусом, сверху посыпать сыром и подать со шпинатом политым лимонным соком.

Вдогонку к первым и вторым завтракам, обедам, полдникам и ужинам на 300 калорий, если вы не любите какие-то продукты, их вполне можно заменить.

Белки
25 гр. куриной грудки, грудки индейки или тунца в собственном соку

1 кусочек легкого хлеба (45-55 калорий на кусочек)

1/3 чашки приготовленного риса (коричневого, разумеется)
1/2 чашки пасты
1 маленькая запеченная картофелина или сладкая картофелина
2/3 чашки зеленого горошка
1 кусочек хлеба
1/3 готового ячменя
Маленькая запеченная картофелина
1 запеченная сладкая картофелина
1/3 чашки коричневого риса
1/2 чашки пасты из цельнозерновой муки или кускуса
1 хлебец
1/2 чашки пасты
1/3 чашки коричневого риса
1/2 чашки кускуса или ячменя
1 кусочек хлеба
Молочное

1 чашка молока (снятого, рисового, соевого)
1/2 чашки творога (1-2% жирности)
1/2 чашки низкокалорийного йогурта
25 гр. сыра или 37 гр. низкокалорийного сыра
1/2 чашки творога
1 чашка молока (снятого, рисового, миндального, соевого)
1/2 чашки низкокалорийного йогурта
1 яйцо или 3 белка
1 стол.ложка арахисового масла
25 гр. сыра или 37 гр. низкокалорийного сыра
25 гр. сыра
1 чашка молока (снятого, рисового, миндального, соевого)
1/2 чашки творога (1-2% жирности)
1/2 чашки низкокалорийного йогурта
1 яйцо или 3 белка
12 гр. орехов
Чашка низкокалорийного йогурта
1 чашка творога (1-2% жирности)
2 яйца или 4 белка
2 стол.ложки арахисового масла

Источник

Жизненные советы и рекомендации