350 калорий как сжечь

Содержание
  1. Сколько калорий тратит человек за день и сколько нужно, чтобы похудеть
  2. Сколько калорий сжигает среднестатистический человек за один день
  3. Уровни нагрузки: сколько калорий сжигает человек за день
  4. Сколько сжигается при различных видах нагрузки
  5. Сколько нужно сжигать калорий в день, чтобы худеть
  6. Как как потратить 1000 калорий в день
  7. Овсянка, сэр!
  8. Больше белка утром
  9. Танцуйте, пока чистите зубы
  10. Пейте чистую воду
  11. Правильные полезные перекусы
  12. Активный телефонный разговор
  13. Пешком всегда и постоянно
  14. Спите положенное время
  15. 10 упражнений, сжигающих калории лучше бега
  16. Скакалка
  17. Протокол Табата. Приседания
  18. Бурпи
  19. Синди и Мэри
  20. Канаты
  21. Махи гирей
  22. Тренажёр гребли
  23. AirDyne Bike
  24. Fat-bike
  25. Катание на лыжах
  26. Сколько калорий нужно сжигать, чтобы худеть
  27. Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 5 кг
  28. Как подхлестнуть замедленный метаболизм
  29. Как терять жир, а не мышцы
  30. Как считать калории
  31. Edalite.ru
  32. НямНямра
  33. Мой здоровый рацион
  34. Счётчик калорий от FatSecret
  35. 6 советов, как эффективно сжигать калории
  36. 1. Сосредоточься на настоящих цельных продуктах
  37. 2. Занимайся силовыми тренировками
  38. 3. Выполняй высокоинтенсивные интервальные тренировки
  39. 4. Попробуй табату
  40. 5. Ешь продукты, ускоряющие метаболизм
  41. 6. Пей много воды

Сколько калорий тратит человек за день и сколько нужно, чтобы похудеть

Избыточная масса тела волнует огромное количество людей – они никак не могут разобраться, как бороться с проблемой. Подавляющее большинство даже не представляет себе, сколько калорий тратит человек в день, а ведь именно это как раз и есть тот самый критерий, маячок, на который можно ориентироваться в непростом деле похудения и приведения себя в форму. Давайте вместе разберемся, сколько энергии нам требуется, сколько мы получаем с питанием и как организовать дефицит, позволяющий сбросить лишние килограммы.

Сколько калорий сжигает среднестатистический человек за один день

Уровни нагрузки: сколько калорий сжигает человек за день

Когда человек активно занимается физическим трудом, много ходит пешком, уделяет время активным видам отдыха и занимается спором, тогда понятно, каким образом тратится потребленная с питанием энергия. Однако если он добирается до работы на автомобиле, а потом целый день сидит за столом пыльного офиса, вечером продолжает бездействовать у телевизора или с любимым гаджетом в руках, возникает законный вопрос – сколько калорий в день тратит среднестатистический мужчина или женщина, ведущий подобный образ жизни и реально ли создать в таком случае хоть какой-либо недостаток калорий.

В первую очередь нужно разобраться, сколько тратит человек, просто лежа на диване, выяснить свой уровень активности, что часто применяют диетологи и спортсмены. Для этого нужно правильно рассчитать необходимое количество калорий для базового обмена веществ (БОВ) по специальной формуле, при учете массы тела. Вес в килограммах умножают на 20 и получают искомый результат. Например, девушка, весом 65 килограммов, в сутки расходует не менее 1300 килокалорий на дыхание, терморегуляцию, мозговую деятельность, сердцебиение и прочие физиологические потребности организма. Полученное количество нужно умножить на специальный коэффициент активности.

К какому типу отнеси себя и сколько калорий нужно сжигать в день каждый должен разобраться самостоятельно. Так первый и второй обычно относится к людям, регулярно занимающимся спортом или физическим трудом, третий – это те, кто часто ходит пешком и изредка практикует занятия физкультурой, делает зарядку. Четвертый тип обычно относится к людям, ведущим сидячий образ жизни, мало двигается.

Сколько сжигается при различных видах нагрузки

Кроме обеспечения жизнедеятельности, каждый выполняет какие-то движения, будь то готовка еды или уборка. Все эти манипуляции тоже расходуют энергию, что нельзя не учитывать. Приведем примерную таблицу для человека, весом 70 килограммов, более подробные данные можно посмотреть на нашем сайте.

Вид деятельности Расход калорий в час
Застилание постели 70
Мытье окон, зеркал 180
Бег, игры 175
Глажка белья 74
Мытье полов 170
Мытье посуды 67
Прогулка с животным (выгуливание собаки) 102
Готовка 210
Полив комнатных растений 88
Покупки в магазине (шопинг) 105
Ношение покупок 178
Уборка двора, гаража, сарая 140
Активные игры с детьми и животными 170
Бег трусцой 380
Езда на велосипеде 220
Ручная стирка 110
Сон 46
Чтение 84
Танцы 300
Уборка снега 500

О том, как правильно рассчитать расход калорий во время ходьбы имеется большой отдельный материал.

Сколько нужно сжигать калорий в день, чтобы худеть

Выясненные нами нормы нельзя снижать ни в коем случае, иначе это негативно отразится на функционировании организма. Поэтому нужно уяснить, как правильно рассчитать безопасный минимум и не ошибиться. Есть два варианта формулы:

Как как потратить 1000 калорий в день

Из всего сказанного выше можно сделать вывод, что для получения результата вовсе необязательно рушить горы и переплывать океаны. Достаточно слегка скорректировать рацион и физическую активность, чтобы вес начал снижаться. Давайте разберемся, как тратить больше, чем потреблять, используя простые советы, которые практически никак не повлияют на ваш привычный график и распорядок.

Овсянка, сэр!

Английский завтрак с овсянкой очень полезен, если нет противопоказаний. Но, если две столовые ложки каши вы замените отрубями, то полезность его повысится за счет увеличения количества клетчатки, способной очищать желудок, абсорбировать и выводить токсины. Подробно о пшеничных и овсяных отрубях читайте на страницах сайта.

Читайте также:  Джес прибавление в весе

Больше белка утром

Если завтрак состоит из одной каши, стоит добавить к нему некоторое количество белка, который даст больше энергии и позволит без особых усилий «дожить» до обеда. Это может быть отварная курица, яйцо, кусочек сыра моцарелла.

Танцуйте, пока чистите зубы

Многие жалуются, что у них нет времени на утреннюю пробежку, гимнастику, зарядку. Однако физическую активность можно повышать совершенно «безболезненно». Так можно устроить импровизированные танцы во время гигиеничных процедур, для настроения можно включить музыку. Пока варится утренний кофе можно приседать или делать выпады, наклоны, упражнения на растяжку, прыгать на месте.

Пейте чистую воду

Главный чемпион по калорийности среди продуктов питания – покупные соки или сладкие газированные напитки. Они содержат просто колоссальное количество сахара, который можно считать калориями в чистом виде. Даже те, что не содержат сахара, имеют в составе его заменители, что зачастую вызывает скачки инсулина, нарушая естественный баланс организма. Чтобы снизить калорийность и повысить расход, есть смысл заменить все это обычной чистой водой. Дополнительно она насытит ткани влагой, сделает кожу чище, ногти и волосы крепче.

Правильные полезные перекусы

Многим рабочий график не позволяет правильно и своевременно питаться, из-за чего тоже могут возникнуть проблемы с расходом калорий. Ведь зачастую люди устраивают себе быстрые чаепития с неизменными вкусняшками, а вечером наедаются «до отвала». Стоит отказаться от булочек, пирожных, бутербродов, заготовив заранее полезный перекус, рецепты есть в отдельной статье.

Активный телефонный разговор

Если вам часто звонят по телефону, тем более, по работе, это можно использовать для более активного сжигания калорий в течение дня. Никогда не разговаривайте, сидя на месте. Встаньте и походите по офису, кабинету или даже выйдите в коридор. Пусть ненамного, но это обязательно поможет.

Это вовсе не шутка, более частые и продолжительные занятия сексом помогут сжечь дополнительно 3.1 калорию в минуту для женщин и 4.2 для мужчин. Ученые даже рассчитали, что примерно за 25 минут вы сожжете столько же энергии, сколько получили, съев 100 граммов картошки фри.

Пешком всегда и постоянно

Если добраться до работы, учебы, в учебные заведения или в сад за детьми можно пешком, то обязательно идите. При потребности подправьте график так, чтобы заложить в него несколько дополнительных минут, чтобы везде успевать. Если же такой возможности нет, пешком можно ходить в магазин, кинотеатр, отказаться от лифта, эскалатора.

Спите положенное время

Выспавшийся человек чувствует себя лучше, настроение у него повышается, жизненная энергия бьет ключом, это подтвердит любой. Но мало кто знает, что согласно исследованиям, не проспавший 6 часов, на следующий день потребляют на 300-350 калорий больше. Организм нуждается в дополнительной энергии, которую не успел восстановить за ночь, поэтому чувство голода терзает намного острее.

Источник

10 упражнений, сжигающих калории лучше бега

Как сжечь больше калорий? Бегать, бегать и ничего, кроме бегать, верно? На самом деле нет. Хотя сам по себе бег действительно заставляет нашу печку хорошо работать, существуют более эффективные альтернативные методы.

При обычном беге сжигается примерно 10 ккал в минуту. Всё замечательно, но можно лучше.

Гарольд Гиббонс, инструктор в Mark Fisher Fitness и руководитель National Strength and Conditioning Association в штате Нью-Йорк, не считает бег лучшим способом сжечь больше калорий:

В целом вы сжигаете больше калорий во время высокоинтенсивных силовых тренировок, нежели во время бега.

Идёт время, совершенствуются технологии, проводятся новые, гораздо более точные и корректные исследования, благодаря которым мы можем лучше узнать о процессах, протекающих в нашем теле.

Устаревшие методы рассчитывают энергозатраты исходя только из процесса аэробного метаболизма. Однако при высокоинтенсивных тренировках в нашем организме запускается процесс анаэробного метаболизма. В старой литературе этот факт в расчёт не берётся, либо его эффект считается некорректно.

Исследования университета Южного Мэна с применением более совершенных методов подсчёта затрачиваемых калорий показали, что в процессе интенсивной силовой тренировки на самом деле сжигается на 71% больше калорий, нежели предполагалось.

Главное преимущество высокоинтенсивных занятий перед бегом — большее количество затрачиваемой энергии за единицу времени. Тренировка короче, эффект больше.

Предлагаем вам подборку из 10 замечательных упражнений, сжигающих больше калорий, чем бег.

Скакалка

Всё гениальное просто. При темпе 100–120 прыжков в минуту сжигается 13 ккал. В качестве бонуса вы развиваете чувство баланса и координацию.

Протокол Табата. Приседания

Крайне простая и чрезвычайно эффективная интервальная тренировка. 20 секунд максимально интенсивной работы, 10 секунд отдыха. Повторить 8 раз. Цикл занимает всего 4 минуты. Согласно исследованиям Обернского университета в Монтгомери, вы потеряете 53,6 ккал и удвоите скорость метаболизма минимум на 30 минут.

Бурпи

Учёный и тренер Джефф Годин говорит, что на одно бурпи затрачивается 1,43 ккал. Если делать 7 и более бурпи в минуту, то уже получится выйти на двухзначный расход калорий в минуту. Рекомендуется довести число повторений хотя бы до 10 в минуту. При высоком темпе выполнения 10 бурпи приравниваются к 30 секундам велоспринта.

Читайте также:  Диета кофе и чай жидкости

Синди и Мэри

Cindy — 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний без веса. Вот и всё. Делаете этот цикл столько, сколько сможете, на протяжении 20 минут. При среднем темпе выполнения и не слишком больших перерывах получится сжигать 13 ккал в минуту. Для хардкорщиков есть вариант Mary — 5 вертикальных отжиманий, 10 «пистолетиков», 15 подтягиваний.

Канаты

В Колледже Нью-Джерси провели исследования и сравнили различные виды и техники воркаута по количеству потребления кислорода и затратам энергии. Оказалось, что больше всего калорий сжигается во время тренировки с канатами — 10,3 ккал в минуту.

Махи гирей

Согласно исследованиям университета Висконсина, данное упражнение сжигает 20,2 ккал в минуту при среднем пульсе, равном 93% от максимального, при тренировке длительностью 20 минут. Такие движения неестественны для нашего тела, а потому отклик со стороны организма просто потрясающий. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому вот вам видео с инструкцией.

Тренажёр гребли

Видели олимпийских гребцов? Казалось бы, всего одно упражнение, а такое тело! Дело в том, что гребля включает в работу практически все основные группы мышц. Исследования Гарвардского университета показывают, что 30 минут гребли сжигают 337 ккал, или 12,5 ккал в минуту.

AirDyne Bike

AirDyne Bike — это тренажёр с прогрессирующей нагрузкой. Чем активнее занимаешься, тем сильнее сопротивление. Знаете, сколько калорий удалось сжечь за минуту на этом тренажёре? 87 ккал! Конечно, данные получены не в лабораторных условиях, а со встроенного компьютера, но результат всё равно впечатляет.

Fat-bike

Обращали внимание на эти странные велосипеды с непропорционально большими колёсами? Это фэт-байки — всесезонные и всепогодные велосипеды, на которых можно ездить по песку, снегу, высокой траве и вообще где угодно. А ещё на таком монстре умудряются сжечь 1 500 ккал за один час, или 25 ккал в минуту.

Катание на лыжах

Если предложенный выше чудо-велосипед вам не по душе, то обращайтесь к классике — вставайте на лыжи. Затраты энергии здесь очень большие, и даже при умеренном темпе катания можно сжигать более 12 ккал в минуту.

Знаете другие упражнения, сжигающие более 10 ккал в минуту? Расскажите о них в комментариях.

Источник

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы худеть

Для достижения желаемого веса нужно правильно рассчитать дефицит калорий, учесть особенности организма и грамотно составить меню.

Подсчёт калорий — один из самых известных способов похудения. Его суть проста: нужно тратить больше энергии, чем потреблять. Другими словами, создавать дефицит калорий.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 5 кг

Значит, нужно создать дефицит в 7 716 ккал, чтобы похудеть на 1 кг.

Допустим, ваша цель — похудеть на 5 кг. Вы потребляете 2 000 ккал в день, а тратите 2 500 — создаётся дефицит в 500 ккал. Если вы будете придерживаться такой диеты, вы похудеете на килограмм через 15 дней. А чтобы сбросить 5 кг, вам потребуется 2,5 месяца.

С виду всё просто. Но когда дело касается процессов в нашем теле, всё становится гораздо сложнее. Наш организм легко приспосабливается к новым условиям, в том числе и к голоду.

Как подхлестнуть замедленный метаболизм

Например, занятия спортом. Силовые тренировки и высокоинтенсивный интервальный тренинг создают кислородный долг в организме. На его покрытие расходуются калории, причём как в процессе тренировки, так и несколько часов после неё.

Тренировки необходимы и ещё по одной причине: при условии достаточного потребления белка они предотвращают потерю мышечной массы.

Как терять жир, а не мышцы

Цель похудения — избавиться от лишнего жира в организме. Однако вместе с жиром во время дефицита калорий вы теряете и мышечную массу. Это крайне нежелательно для красивой фигуры.

Оно подтвердило, что силовые тренировки во время низкокалорийной диеты позволяют сохранить силу и мышцы.

Однако для построения мышц необходим белок. Если вы занимаетесь силовыми тренировками во время диеты, добавляйте в свой рацион продукты, богатые белком.

Как считать калории

Можно использовать сайты и приложения с готовыми рецептами. Вам нужно только точно соблюдать пропорции и количество ингредиентов.

Edalite.ru

На этом сайте вы найдёте подробные рецепты с фотографиями. В конце каждого указана калорийность и содержание белков, жиров, углеводов и пищевых волокон.

НямНямра

На сайте довольно много рецептов. Есть фильтры «Низкокалорийные», «Быстрые», «Простые». Калории и состав питательных веществ прописываются в таблице. Если вы меняете количество ингредиентов, можно кликнуть по кнопке «Рассчитать калорийность» и узнать, сколько калорий будет в блюде.

Мой здоровый рацион

На этом сайте все продукты и рецепты разбираются подробнейшим образом. Под рецептами указана калорийность, количество белков, жиров и углеводов. Под продуктами есть описание содержащихся в них витаминов и микроэлементов.

Счётчик калорий от FatSecret

В этом приложении вы сможете вести пищевой дневник. Добавьте съеденные продукты, и утилита рассчитает калории и БЖУ. Здесь есть готовые блюда и продукция разных брендов. Есть даже возможность считать штрихкод товара.

Также в приложении есть дневник упражнений. Вы можете выяснить, сколько калорий тратите на разные виды физической активности.

Читайте также:  Диета когда болит поджелудочная

Кстати, сервис FatSecret доступен и на ПК, если кому-то удобнее считать калории и активность там.

Источник

6 советов, как эффективно сжигать калории

Калория — это единица энергии, содержащаяся в пище. Одна калория в состоянии нагреть один грамм воды на один градус. Калорийность пищи измеряется в килокалориях (1 Ккал = 1 000 калорий). При недостатке калорий человек теряет вес, а при избытке, напротив, его набирает, так как лишняя, неизрасходованная энергия откладывается в жир.

Белки, жиры и углеводы содержат энергию, то есть калории. Но в каждом продукте их разное количество. Допустим, в 100 граммах гречневой каши, сваренной на молоке, примерно 120 ккал, в 100 граммах белого хлеба — 266 ккал, а в 100 граммах котлеты по-киевски — уже 444 ккал.

Стоит обратить внимание на то, что подсчет калорий нельзя назвать точным, поскольку ты не можешь быть уверен на сто процентов, сколько калорий сжигаешь каждый день и сколько их содержится в пище. Но ты можешь научиться эффективно сжигать калории и помогать своему организму лучше функционировать. Ниже приведено несколько советов, которые ты можешь использовать.

1. Сосредоточься на настоящих цельных продуктах

Постарайся исключить из своего рациона переработанные или замороженные продукты, которые достаются из упаковки, и твоему организму станет намного легче перерабатывать эти калории.

Когда мы добавляем в наше меню искусственные и обработанные ингредиенты, потерять вес становится тяжелее. Думай о своем метаболизме как о раковине, предназначенной для слива воды. Если ты даешь своему телу настоящую, цельную пищу, он сможет эффективно ее переработать. Однако если ты помещаешь в свой организм мусор, сток забьется.

Обработанная пища не позволяет нашему организму работать оптимально. Вместо этого она способствует накоплению жира и ухудшению здоровья.

2. Занимайся силовыми тренировками

Если ты учишься сжигать калории, очевидно, что физическая активность важна, но давай рассмотрим конкретные формы упражнений, которые будут наиболее эффективны. Для выполнения этих упражнений требуется много усилий и много калорий для получения энергии.

Мышцам необходимы калории для их поддержания, а это значит, что даже в состоянии покоя наше тело их сжигает. Силовые тренировки улучшают чувствительность к инсулину, тем самым позволяя организму лучше обрабатывать сахар. А это, в свою очередь, снижает риск того, что в конечном итоге он будет откладываться в виде жира.

3. Выполняй высокоинтенсивные интервальные тренировки

Высокоинтенсивные интервальные тренировки включают в себя выполнение комплексных упражнений (например, велосипедных спринтов или обычных спринтов) в течение примерно 30 секунд, за которыми следует 90–120-секундный период восстановления в более медленном темпе. Ты можешь сделать от трех до восьми подходов, что не займет у тебя много времени.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки похожи на силовые, поскольку они позволяют терять большое количество калорий. Это тяжелые тренировки, но хорошая новость в том, что они не занимают так много времени и сжигают больше калорий менее чем за 30 минут по сравнению с часом ходьбы на беговой дорожке. Вот почему спринтеры выглядят стройнее, чем марафонцы.

Еще одно преимущество высокоинтенсивных интервальных тренировок — это возможность сжигать калории еще долгое время после их завершения. Занимайся всего два-три раза в неделю, и результат не заставит себя долго ждать.

4. Попробуй табату

Это высокоинтенсивные интервальные тренировки, вышедшие на новый уровень. Табата была разработана японским профессором Идзуми Табата для подготовки олимпийских спортсменов. Это не только сверхинтенсивный метод тренировок, но и упражнения, которые эффективно сжигают калории.

Цель табаты — за минимальное время выполнить максимальное количество движений. Ты можешь уделить ей всего четыре минуты: интенсивное упражнение выполняется в течение 20 секунд, затем следует 10-секундный отдых, и так восемь подходов.

Если ты действительно настроен сжигать калории, можешь выполнять табату в конце силовой тренировки.

5. Ешь продукты, ускоряющие метаболизм

Удивительно, но ты можешь дать своему организму толчок к сжиганию калорий, просто употребляя определенные продукты. Употребление пищи ускоряет обмен веществ — это называется термическим эффектом продуктов. Из-за термогенеза в среднем в день сжигается около 10 % потребленных калорий. То есть если в твоем ежедневном рационе около 2 000 калорий, то сжигается примерно 200.

Если же говорить о продуктах, которые ускоряют метаболизм, то среди них можно отметить: фасоль, сельдерей, темный шоколад (от 70 % какао), корицу, карри, кофе, рыбу, грейпфрут, зеленый чай, острый перец и перец халапеньо, шпинат, морские водоросли, ягоды, миндаль. Включи эти продукты в свой рацион — и ты поспособствуешь ускорению обмена веществ.

6. Пей много воды

Во-первых, достаточное потребление воды может ускорить метаболизм аж на 30 %. Во-вторых, вода естественным образом снижает аппетит, что может сократить количество потребляемых тобой калорий. В-третьих, она необходима организму. Именно вода, а не соки, чай или газировка.

Так сколько же нужно выпивать в день? Скорее всего, ты слышал о восьми стаканах. Но следовать этому совету — не самая хорошая идея. В идеале можешь рассчитать количество необходимой для организма воды по формуле: 30 мл воды на 1 кг веса.

Источник

Жизненные советы и рекомендации