Bbc о правильном питании

Живущим в вашей толстой кишке тоже нужно здоровое питание

Чтобы сохранить здоровье и необходимое количество полезных бактерий в организме, мало просто есть йогурт с пробиотиками. Обозреватель BBC Future выяснил это, сдав один не очень приятный анализ.

Все началось с того, что не назовешь иначе как хитроумным изобретением. Это раскладывающийся лист с клейкими бумажками спереди и сзади, похожий на плоскую морскую звезду.

Бумажки приклеиваются к сидению унитаза. Закрепленный должным образом лист превращается в своеобразный гамак, на который и попадает образец для взятия пробы.

Готовясь к процедуре, я надел резиновые перчатки. Оставив свой биоматериал в «гамаке», я взял его пробу при помощи небольшой ложечки, закрепленной на внутренней стороне синей крышки от пробирки.

Затем я плотно завинтил крышку и завернул пластиковую пробирку в пакет со льдом, приготовленный мной заранее. Теперь ценный груз был готов к доставке.

А везти я его собрался в компанию Map My Gut, которая пообещала мне определить, какие именно микроорганизмы затаились в глубинах моего кишечника.

Этот анализ я решил сдать для программы радио Би-би-си «Любопытные истории от Резерфорда и Фрай», в которой планировал рассказать слушателям, какой процент от массы тела человека составляют бактерии.

Результаты различных исследований, проведенных в последние годы, свидетельствуют о том, что микроорганизмы, живущие в нашей пищеварительной системе, намного более важны для нашего здоровья и самочувствия, чем считалось ранее.

Но вскоре я обнаружил, что мои собственные бактерии не слишком-то процветают, и что определенный рацион может полностью изменить нашу с ними общую жизнь.

Methanobrevibacter помогает повысить усвояемость пищи

В кишечнике среднестатистического человека живет около тысячи различных видов бактерий.

Общее их количество определить затруднительно, но счет идет на триллионы, и почти все они выполняют полезную для нас работу.

Геном человека насчитывает около 20 000 генов, однако у живущих в нашем организме микроорганизмов в совокупности их примерно в 500 раз больше.

Это позволяет им справляться с довольно непростыми задачами: помогать переваривать пищу, вырабатывать витамины и минералы и даже предотвращать болезни, объединяясь в группы и уничтожая патогенные бактерии.

Но это лишь малая часть их работы; на самом деле от них зависит, кем мы являемся внутри и снаружи.

Как сказал мне Эд Янг, автор книги «Множества во мне» (I Contain Multitudes), «микробы помогают строить тело человека, они формируют и обновляют наши органы по мере того как мы стареем».

Однако насколько эти результаты применимы к человеку, нам еще предстоит понять.

Наверняка известно лишь то, что микробиомы двух человек различаются намного больше, чем их геномы.

Состав микроорганизмов в организме человека зависит от истории его болезней, места жительства и рациона.

У каждого человека он индивидуален и может сильно отличаться даже у ближайших родственников.

Автор фото, Getty Images

Некоторые продукты гораздо лучше стимулируют рост полезных бактерий в организме, чем йогурт

Именно поэтому мне пришлось опорожниться на бумажку и отнести кусочек биоматериала на анализ.

Признаюсь, что, входя в офис Тима Спектора, профессора генетики из больницы Святого Фомы, чтобы узнать результаты, я слегка нервничал.

Что я узнаю о таинственном внутреннем мире своих бактерий? Что именно прячется в моей толстой кишке?

Если честно, мой анализ был хуже некуда.

Дело в том, что разные микробы выполняют разные задачи, и чем более разнообразна эта рабочая сила, тем больше пользы мы получаем.

Но мало того, что мне недоставало разнообразия, так еще и группы бактерий, поселившиеся в моем кишечнике, были не самыми доброжелательными.

Анализ показал, что у меня в 65 раз больше Clostridium perfringens, чем у среднестатистического человека, и в 211 раз больше E. coli. Обе эти бактерии способны вызвать заболевания желудочно-кишечного тракта.

Я, конечно же, мог бы попытаться оправдать себя тем, что был в командировке и, возможно, съел что-то сомнительное.

Однако Спектор заявил, что однократная инфекция вряд ли способна сильно сместить баланс в худшую сторону.

А как насчет полезных бактерий? Менее 100 видов бактерий способны вызвать инфекционные заболевания, в то время как тысячи видов микроорганизмов, живущих в кишечнике человека, как сказал бы писатель Дуглас Адамс, «практически безвредны».

Так как же у меня обстоят дела с теми, кто на моей стороне?

В самом начале списка «наиболее желательных» микроорганизмов находятся такие бактерии, как Akkermansia и труднопроизносимая Christensenellaceae. Обе помогают предотвратить набор веса.

Methanobrevibacter способствует лучшей усвояемости пищи, в результате чего вы можете есть меньше. Oxalobacter обеспечивает профилактику появления камней в почках.

Сколько этих полезных бактерий обнаружилось у меня? Ноль.

Итак, меня не просто причислили к самой худшей группе, но и прописали моему кишечнику строгий режим питания, пообещав отменить его только в том случае, если он хорошенько подумает о своем поведении и решит измениться.

Источник

Новое исследование о здоровом питании. Когда лучше есть?

Автор фото, Getty Images

Если вы сторонник здорового питания, то наверняка уже утонули в море информации о том, что нужно есть и в каких количествах.

Согласно новому исследованию, важно также внимательно следить за тем, когда именно вы принимаете пищу.

Первые 10 часов после пробуждения

Основной вывод заключается в том, что мы должны питаться в первые 8-10 часов после того, как проснемся, и не выходить за эти рамки, чтобы дать организму достаточно времени для переваривания пищи, отдыха и восстановления.

Автор фото, Getty Images

«Вне этого периода циркадные часы переключаются, и наше тело переходит в другой режим, чтобы восстановиться и обновиться».

Время питаться и время поститься

Доктор Панда и его коллеги исследовали концепцию «отдыха от питания» в течение 10 лет. В 2012 году они провели исследование на мышах.

Первой группе давали жирную еду, и мыши могли есть в любое время суток. Мышам второй группы давали все то же самое, но в течение восьми часов после сна.

Панда говорит, что через 18 недель у мышей, которые ели, когда хотели, уже был диабет и ожирение, а также высокий уровень холестерина и кишечных заболеваний.

Удивительно, но у мышей, которые ели все то же самое, но в течение восьми часов, не развились никакие заболевания.

Автор фото, Getty Images

Исследователи утверждают, что синхронизация режима питания с циркадными циклами способствует укреплению здоровья

Доктор Панда объясняет, что, когда мы перестаем есть, из организма удаляются токсины, полученные из окружающей среды и пищи, снижается уровень холестерина, восстанавливаются мышцы, кожа, оболочка кишечника и даже ДНК.

Если мы продолжаем есть и по прошествии 10 часов после сна, то эти процессы нарушаются, так как организм по-прежнему сосредоточен на переваривании и переработке питательных веществ.

Исследования на людях

Доктор Панда говорит, что его результаты подтверждаются и другими исследованиями.

Эти исследования могут огорчить многих людей, привыкших постоянно перекусывать вплоть до самого сна, и, возможно, большинство современных людей, ведущих активный образ жизни без определенного режима питания.

В 2015 году Панда обнаружил, что добровольцы, которые согласились отслеживать свои привычки через приложение для смартфонов, потребляют пищу более 15 часов или дольше.

Но, как отмечается в исследовании, когда люди с избыточным весом, которые ели в течение более 14 часов в день, начинали питаться всего 10-11 часов ежедневно в течение 16 недель и без изменений в их рационе, они теряли вес и сообщали о том, у них больше энергии, и спят они тоже лучше.

Положительный эффект держался в течение года.

Автор фото, Getty Images

Работающие посменно должны уделять особое внимание режиму питания

Проблема сменных работников

Людям, которые постоянно меняют режим дня, например, работают в дневные и ночные смены, следовать этой схеме, вероятно, будет достаточно сложно.

Но доктор Панда говорит, что можно адаптироваться.

«Важно также избегать употребления алкоголя, потому что работающие посменно люди гораздо более чувствительны к алкоголю, повреждающему слизистую оболочку кишечника и вызывающего болезни».

Доктор Панда сравнивает эти ситуации с «метаболическим джетлагом», который напрочь сбивает ритм нашей пищеварительной системы и вызывает дальнейшую рассинхронизацию между режимом питания и циркадными циклами.

Источник

Правильное питание: эти четыре мысленных приема помогут его придерживаться

Автор фото, Getty Images

Есть простые мысленные приемы, которые помогут вам питаться лучше.

Ученые из Йельского университета в США считают, что наша диета, а значит и вес, зависят от того, как мы думаем о еде.

Экспериментальным путем они проверили мысленные приемы, направленные на борьбу с привычкой много есть. Некоторые из них оказались эффективными.

1. Дурные мысли о нездоровой пище

Автор фото, Getty Images

В рамках одного из исследований участников просили смотреть на определенное блюдо в течение шести секунд, концентрируясь на том, что им не нравится.

После этого участников попросили оценить степень влечения к той пище, на которую они только что смотрели с дурными мыслями. В среднем эта тяга оказалась на 20% меньше, чем у контрольной группы.

2. Хорошие мысли о здоровой пище

Автор фото, Getty Images

Вслед за описанным выше экспериментом ученые провели противоположный. Участников попросили в течение шести секунд смотреть на тарелку здоровой пищи и думать о ней в позитивном ключе.

Это сработало. Тяга к правильному питанию у «думающих» участников обнаруживалась на 14% чаще, чем среди людей из контрольной группы.

Из этого следует, что сосредоточившись перед выбором еды всего лишь на шесть секунд, мы с большей вероятностью сделаем выбор в пользу полезной еды.

3. Тренировка мозга против нездоровой еды

Автор фото, Getty Images

Ученые из Йеля попытались установить, можно ли заранее приучить мозг делать выбор в пользу здоровой пищи.

Эксперимент выглядел так. Группу испытуемых попросили прочитать несколько статей о вреде фастфуда, а потом еще 15 минут подумать о том, какой вред им наносит нездоровая пища.

Во время этого 15-минутного сеанса рефлексии участники смотрели на фотографии разных высококалорийных блюд и думали о том, какой вред они могут нанести.

Через некоторое время их попросили выбрать между вредным и полезным блюдом. В экспериментальной группе здоровую пищу выбрали на 7,6% больше участников, чем в контрольной группе.

4. Развитие желания правильно питаться

Автор фото, Getty Images

Описанный выше эксперимент ученые тоже решили «перевернуть», чтобы узнать, можно ли похожим способом развить тягу к правильному питанию.

Участники прочитали несколько статей о пользе здоровой пищи, потом смотрели на изображения салатов и других полезных блюд и пытались думать о них хорошо.

Ученые отмечают, что определенный эффект был. В экспериментальной группе к правильному питанию склонились на 5,4% участников больше, чем в контрольной.

Небольшие перемены

Автор фото, Getty Images

На первый взгляд эти изменения кажутся незначительными, но когда участникам эксперимента, уже после его окончания, предложили блюдо на выбор, то в среднем каждый из них съел на 107 калорий меньше.

Чтобы сжечь такое же количество энергии, среднему человеку понадобится бежать в течение примерно десяти минут.

Один из авторов исследования, психолог Эди Кобер, комментиурет: «Этот эффект сравним с результатами, которые показывают многие из методов борьбы с ожирением, которые предлагаются сегодня, но мы добились его с помощью короткой тренировки».

По статистике, около 70% людей, севших на диету, со временем снова набирают вес.

Поэтому ценным может оказаться любой метод, который помогает уменьшить количество потребляемых калорий: пусть ненамного, зато надолго.

Источник