Bcaa на кето диете

От эпилепсии к похудению. Что такое кето-диета

Все началось с эпилепсии

В начале XX века в США для детей, больных эпилепсией, была разработана низкоуглеводная диета. Ученые доказали, что крайне малое содержание углеводов в рационе снижает частоту судорог у пациентов. Также нормализуется уровень холестерина и сахара в крови, что приводит к потере веса. Так появилась классическая кетогенная диета, задачей которой является такое состояние метаболизма, как кетоз. То есть обеспечение организма энергией достигается за счет сжигания жиров, что возможно только при дефиците углеводов. При активной физической нагрузке липолиз (использование жиров как источника энергии) начинается через два-три дня кето-диеты, при пассивном образе жизни — на 7-9-й день.

Принципы кето-диеты

Главный принцип — рацион питания с минимальным потреблением углеводов. В идеале — не больше 40-50 г в сутки. Постепенно надо достичь соотношения: жиры — 60-70%, белки — 20-30% и не более 10% углеводов. Иными словами, необходимо исключить почти все продукты с высоким содержанием углеводов — фрукты, овощи, крупы, мучное, шоколад, алкоголь.

Следующий важный пункт — калорийность. Если цель — похудение, то калорийность своего привычного дневного рациона надо снизить на 500 ккал. Если стоит задача набрать мышечную массу, то необходимо увеличить калораж на 500 ккал.

Количество приемов пищи должно быть не меньше пяти. С небольшими перерывами (не больше 3-4 часов). Перед сном можно и даже нужно питаться — последний прием пищи должен быть не более чем за три часа до отхода ко сну.

Нельзя забывать о жидкости. При кето-диете важно выпивать от трех литров воды в сутки (около 40 мл на 1 кг веса). Также крайне желательно уменьшить в рационе количество соли.

Один раз в неделю допускается «углеводная загрузка» (можно потреблять продукты с высоким содержанием углеводов), чтобы исключить срывы и, как следствие, депрессивное состояние.

Разновидности кето-диеты

Кето-диета — довольно обширное понятие, внутри которого есть свои течения:

— классическая (стандартная): 75% ккал приходится на жиры, 20% отводится на белки и всего 5% на углеводы;

— модифицированная: на жиры приходится 40% рациона, а на белки и углеводы — по 30%;

— целевая: в дни занятий спортом увеличивается количество углеводов и снижаются жиры, в остальное время соблюдается стандартная кето-диета;

— циклическая: для спортсменов, которые наращивают сухую мышечную массу, четыре дня соблюдается стандартная кето-диета, два дня — «углеводная загрузка» плюс день — переходный;

— кетогенная диета с повышенным содержанием белка: количество углеводов остается на прежде уровне, а белки увеличиваются до 30-35%. Тем самым на жиры остается около 60%. Эта диета подходит пожилым и бодибилдерам — людям, которым важно сохранить мышечную массу;

— ограниченная: урезается количество не только углеводов, но и калорий. Такой тип применяется при лечении онкобольных;

— вегетарианская, или веганская: происходит замещение нутриентов — белки/жиры растительного происхождения вместо животного;

— грязная: при тех же пропорциях макронутриентов (жиры 70-75%, белки — 20% и углеводы — 5%) разрешены нездоровые кето-продукты: бекон, колбасы, газировка без сахара, фаст-фуд с высоким содержание жира. Но это скорее вынужденная мера для питания во время путешествий.

Плюсы и минусы кето-диеты

Конечно же, основным плюсом кето-диеты является быстрое снижение веса. Результаты от подобного рода похудения более стабильны в сравнении с диетами, направленными на урезание калоража.

Также выявлены положительные моменты со стороны эндокринной системы. Согласно исследованиям американских ученых, женщины с поликистозом яичников не только похудели, но и излечились от бесплодия. Также у пациентов с лимфедемой (причиной которой является закупорка лимфатической системы) наметилась позитивная динамика к выздоровлению.

Из-за отсутствия резких скачков глюкозы уровень инсулина стабилен, что снижает риск возникновения диабета 2-го типа.

Сердечно-сосудистая система — нормализуется уровень холестерина, «плохой» холестерин замещается «хорошим», что снижает риск атеросклероза (подробнее о холестерине читайте тут).

Кето-диета является эффективной профилактикой и средством борьбы с онкологией. Также ее активно используют в борьбе с эпилепсией, болезнью Альцгеймера, нервными расстройствами и тревожными состояниями. Ряд врачей заявляет, что кетогенная диета положительно влияет на продолжительность жизни.

Но, как и у каждой диеты, у кето есть и минусы. Приведем основные:

— запрещено людям, имеющим проблемы с печенью и почками, — высокое содержание белка и жиров может нанести серьезный вред;

— положительный эффект для больных диабетом 2-го типа кратковременный — инсулин может снова повыситься при возвращении к углеводосодержащей пище;

— при переходе на кето-диету в первые несколько дней из-за нехватки углеводов может наступить «кето-грипп» — негативное эмоционально-физическое состояние (апатия, раздражительность, упадок сил, тошнота). Обычно проходит достаточно быстро;

— при неточном соблюдении диеты потеря веса может носить временный характер;

— провоцирует недостаток витаминов и полезных микроэлементов, получаемых из «запрещенных» овощей и фруктов;

— проблемы с ЖКТ (желудочно-кишечный тракт), а именно запоры — в связи с недостатком растительных волокон из зерновых и бобовых.

Необходимо проконсультироваться с врачом перед тем, как переходить на кетогенный план питания.

Основы питания на кето-диете

Строгого плана питания при кето-диете не существует, но стоит придерживаться основных правил:

— жирам отдается до 80% рациона, поэтому они должны быть полезными. К ним относятся натуральные масла высокого качества (например, оливковое, авокадо, кокосовое), орехи и семечки;

— овощи являются немаловажной частью рациона — нужно отдать предпочтение некрахмалистым представителям: любая капуста, листья салата, кабачки и цуккини, спаржа и огурцы;

— белки следует употреблять более умеренно, чем жиры. Рекомендуется — жирное мясо, бульон, курица, яйца, рыба, жирные молочные продукты;

— нельзя совсем отказываться от фруктов. Предпочтение нужно отдать плодам с низким содержанием углеводов (садовые ягоды, цитрусы, яблоки);

— а вот высокоуглеводные фрукты (виноград, бананы, груши, персики) стоит полностью исключить, так же как и свежевыжатые соки, сладости, хлебобулочные изделия, крупы;

— потребление любого алкоголя на кето-диете категорически запрещено.

Как должно выглядеть меню

Для наглядности приведу пример дневного меню на классической кето-диете.

Завтрак
Вариант 1: два вареных яйца, 1/2 авокадо, три кусочка сыра (30 г).
Вариант 2: лосось малосольный (120 г), салат из зелени, огурцов, кунжута, заправленный растительным маслом.
Обед
Вариант 1: тушеная свинина с овощами.
Вариант 2: салат с морепродуктами, авокадо, зеленью, заправленный растительным маслом.
Ужин
Вариант 1: запеченная семга и огурцы.
Вариант 2: стейк из говядины, салат из зелени, огурцов и помидоров, заправленный кунжутным маслом.
Перекусы
Горсть фисташек/протеиновый коктейль/творог.

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

Источник

Как нарастить мышечную массу на кето-диете

Хотите верьте, хотите нет, но действительно возможно нарастить мышечную массу на супер-низкоуглеводной кетогенной диете. Но это не произойдет само собой! Вот что нужно сделать.

Когда кто-то придерживается кето-диеты, он редко при этом старается нарастить мышечную массу. В наши дни кето-диета имеет широкий спектр ассоциаций: снижение жировой массы, ясность ума, здоровье и биохакинг, но, как правило, среди них нет увеличения массы. Но есть исследования, подтверждающие, что на кето-диете можно сохранить и нарастить мышечную массу.

Бодибилдеры придерживались кетогенных диет (называться они могли иначе) например, в рамках подготовки к шоу, на протяжении десятилетий. А как насчет набора мышечной массы или ее поддержания? Да, кето-диета тоже может сработать.

Но если Вы действительно хотите набрать мышечную массу придерживаясь кето-диеты, нужно аккуратно и тщательно продумывать каждый шаг: что, сколько и даже в какое время нужно есть. Вам также нужно будет убрать установку «чем больше белка, тем лучше», в случае, если раньше Вы руководствовались этим принципом.

Кетогенез и белок: сложные отношения

Известно, что употребление необходимого количества белка имеет решающее значение при наборе и поддержании мышечной массы. Но, как многие спортсмены убедились на собственном опыте, употребление большего количества белка не приведет к ускоренному росту мышц. Если бы!

Тем не менее, тот, кто не на кето-диете, может продолжать употреблять протеин, не замечая каких-либо минусов – кроме удара по кошельку и, возможно, проблем с пищеварением. Но при кетогенной диете употребление чересчур избыточного количества белка может фактически вывести Вас из кетоза. Вот почему кето-диета считается «умеренной» белковой диетой, а не высокобелковой.

Итак, что значит «умеренная»? При соблюдении кетогенной диеты на белок приходится 15-20% калорий от всего рациона. Это довольно низкий показатель по сравнению с 30-40%, которые рекомендуют большинство онлайн-калькуляторов питания, когда Вы ставите цель «рост мышечной массы».

Обратите снимание: исследование, опубликованное в Journal of Sports Sciences, показало, что употребление 0,6-0,8 г белка (равномерно распределенными между 3-4 приемами пищи, и при профиците калорий) было достаточным для достижения оптимальной скорости синтеза мышечного белка. То есть, употребления белка в количестве 15-20% от общего количества калорий достаточно, чтобы достичь этого показателя.

Есть соблазн превысить это значение, например, до классического 1 грамма на фунт массы тела или даже больше? Это классическая ошибка начинающих придерживаться кето-диеты, и вот почему: когда тело лишено углеводов, употребление слишком большого количества белка может привести к тому, что часть белка превращается в глюкозу, которая и выбивает вас из кетоза. В результате, Вы, в конечном итоге, чувствуете себя отвратительно и с трудом тренируетесь, потому что тело получает ровно столько углеводов, чтобы получать энергию именно из них, не переходя в состояние жиросжигания, которое может быть только при настоящем кетозе!

Боитесь, что на кетогенной диете весь прошлый результат исчезнет? Не стоит. На кето-диете длительное отсутствие углеводов приводит к увеличению производства кетонов, которые являются побочным продуктом расщепления жира. Одним из уникальных преимуществ наличия повышенного уровня кетонов в крови является то, что это убережет мышцы от разрушения.

В частности, кетон, называемый бета-гидроксибутират (BHB), как показало небольшое исследование, проведенное на людях, оказывает положительное влияние на рост мышц, в частности, приводит к снижению окисления лейцина и одновременно способствует синтезу белка. А когда дело доходит до мышечного роста, каждая мелочь имеет значение!

Так, стало понятно, что есть необходимость в сокращении потребления белка. Ниже три способа убедиться, что Вы получаете максимальную пользу от каждого грамма в рационе при соблюдении кетогенной диеты.

Набор мышечной массы на кето: фокус на высококачественных белках

Высококачественный источник белка – это тот, который содержит все девять незаменимых аминокислот и особенно тот, который богат аминокислотой лейцин, ключевой для наращивания мышечной массы. Белки низкого качества, такие как зерновые и бобовые, обычно не входят в меню кетогенной диеты. А источники белка животного происхождения, типичные для кето-диеты, являются отличными источниками полноценного, высококачественного белка.

Основными источниками белка являются: яйца (желток и белок), цельное молоко, греческий йогурт, сыр, курица, индейка, свинина, говядина, баранина, рыба и морепродукты.

Максимально включите в рацион эти источники белка. Так Вы дадите своему организму больше аминокислот, необходимых для сохранения и увеличения мышечной массы.

Набор мышечной массы на кето: Соблюдайте режим употребления белка

Исследования последних лет укрепили идею о том, что важно не только то, сколько белка Вы едите в день, но и когда Вы его едите, или, более конкретно, то, как Вы распределяете его в течение дня.

Чтобы получить максимальную пользу от употребляемого белка, Вы должны есть определенное количество высококачественного белка – достаточного для достижения так называемого «порога лейцина» – каждые несколько часов. И делать это нужно последовательно в течение дня, день за днем и неделя за неделей. В результате Вы получите хороший прирост мышечной массы, конечно, при условии, что Вы при этом находитесь в общем профиците и регулярно тренируетесь.

Превышение этого порога (для большинства людей он составляет 25-35 граммов белка на прием пищи) не несет никакой дополнительной пользы для набора мышечной массы. Тем более что это выведет Вас из состояния кетоза.

Не усложняйте: достаточно 3-4 приемов пищи в день. Каждый прием пищи должен содержать одинаковое и достаточное количество белка, чтобы достичь порога лейцина.

Набор мышечной массы на кето: Сохраняйте профицит калорий

Большинство людей начинают соблюдать кето-диету, чтобы снизить количество жира. Но если Вашей целью является набор мышечной массы, дефицит калорий не нужен. Независимо от того, какую диету Вы соблюдаете, всегда верно одно: для роста мышц нужны калории!

Помните, что упомянутое ранее исследование показало, что умеренного употребления белка было достаточно, при условии, что испытуемые распределяли еду в течение дня и соблюдали профицит. Второе условие – самое важное! Пока Вы на кето, старайтесь, чтобы количества съедаемых калорий было достаточно хотя бы для поддержания мышечной массы. Но если Вы хотите мышечного роста, тщательно подсчитывайте калории, чтобы точно быть в профиците.

Пример калорийности рациона и распределения макроэлементов

Распределение макронутриентов для кето

Распределение макроэлементов на прием пищи

35 г белка, 8 г углеводов, 58 г жира на прием пищи.

Источник

Кето-диета: продукты, которые можно употреблять

Кетогенная или кето-диета может помочь похудеть и уменьшить жировые отложения. Однако строгое соотношение макронутриентов может затруднить выбор продуктов питания и потребовать тщательного планирования покупок.

Что такое кето-диета?

Кето диета — это низкоуглеводная диета, которую некоторые люди используют для похудения. Общие соотношения макроэлементов таковы :

При диете в 2000 калорий в день это означает ограничение углеводов до 20-50 г в день.

Кето-диета должна ограничивать потребление белка менее чем до 1 г на 0,5 кг веса (или 1,5 г на 0,5 кг для людей, которые занимаются тяжелыми весовыми тренировками).

Кето-диета: список разрешенных продуктов

Человек должен включать некрахмалистые овощи в кето-диету, чтобы обеспечить себя необходимыми питательными веществами, такими как витамины, минералы и клетчатка.

К таким овощам относятся:

Многие фрукты имеют слишком высокое содержание сахара, чтобы подойти для кето-диеты. Однако потребление фруктов может быть частью дневной нормы углеводов и следует выбирать фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды, кокосовые орехи и цитрусовые.

Белковая пища

Многие источники белка, такие как мясо и молочные продукты, содержат жир, поэтому необходимо учитывать это при отслеживании макроэлементов.

Белковые продукты, которые следует включить:

Полезные жиры

Одним из критических замечаний кето-диеты является то, что человек может потреблять слишком много насыщенных жиров. Врачи рекомендуют ограничить калории из насыщенных жиров до 10% ежедневных калорий, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Полезные источники ненасыщенных жиров:

Кокосовое масло — это насыщенный жир, который можно включать в диету.

Напитки при кето-диете

Необходимо пить достаточное количество воды, чтобы предотвратить побочные эффекты кето-диеты. Простая вода — это полезный вариант, но можно использовать другие напитки:

Полезные продукты для кето-диеты

Диета кето: меню с рецептами

Существует много интернет-ресурсов, которые позволяют найти рецепты кето-диеты. Меню на завтрак, обед и ужин:

Для завтрака — фриттата

Время приготовления: 5 минут.

Опрыскайте кружку кулинарным спреем или смажьте маслом.

В небольшой миске взбейте яйца, соль и перец до образования пены.

Вылейте яичную смесь в подготовленную кружку и поставьте в микроволновую печь на 30 секунд.

На обед — котлеты из лосося с зеленым салатом

Время приготовления: 10 минут.

500 грамм консервированного лосося

1/2 стакана миндальной муки

2 столовые ложки зеленого лука

1 чайная ложка укропа

1/2 чайной ложки поваренной соли

1/2 чайной ложки черного перца

2 столовые ложки кокосового масла

В большой миске смешайте консервированный лосось, миндальную муку, яйца, зеленый лук, укроп, петрушку, соль и перец.

Сформируйте 10 маленьких котлет из этой смеси.

В большой сковороде разогрейте кокосовое масло на среднем огне. Как только масло растает, добавьте котлеты в сковороду и готовьте в течение 3 минут. Переверните их и готовьте еще 3 минуты, или пока они не станут золотисто-коричневыми.

Подавать в горячем виде.

Курица гриль с арахисовым соусом

Время приготовления: 15 минут.

1/2 стакана арахисового масла

1 столовая ложка корня имбиря

2 столовые ложки рисового винного уксуса

1 столовая ложка рыбного соуса

1 столовая ложка сока лайма

2 столовые ложки гранулированного подсластителя эритрита

1 столовая ложка оливкового масла

1 чайная ложка молотого кориандра

1/2 чайной ложки кайенского перца

6 стаканов нашинкованной зеленой капусты

В средней миске взбейте вместе арахисовое масло, имбирь, чеснок, рисовый винный уксус, рыбный соус и сок лайма.

Добавьте 2 столовые ложки воды и гранулированный эритрит, затем взбейте до однородной массы и отложите в сторону.

Натрите курицу оливковым маслом и приправьте молотым кориандром, кайенским перцем, солью и перцем.

Разогрейте гриль до средней температуры и смажьте решетку маслом.

Положите курицу на гриль и готовьте около 6 минут.

Переверните курицу и готовьте еще 6-8 минут до готовности.

Тем временем хорошо перемешайте капусту с арахисовым соусом.

Подавайте курицу горячей на подушке из нашинкованной капусты с арахисовым соусом.

Кето-диета: побочные эффекты

Люди могут считать кето-диету сложной изначально, и у них может быть тяга к еде и муки голода. Однако со временем это обычно проходит.

Существуют также некоторые кратковременные побочные эффекты кето-диеты, которые иногда называют кето-гриппом. Симптомы могут включать в себя :

Люди должны принимать больше жидкостей и электролитов, чтобы предотвратить некоторые из этих побочных эффектов.

Употребление продуктов, богатых клетчаткой и магнием, таких как темно-зеленые листовые овощи, какао и тыквенные семечки, могут предотвратить запор.

Кето-диета может не подходить людям с проблемами со здоровьем, такими как диабет, и тем, кто принимает определенные лекарственные средства. Поэтому необходимо сначала проконсультироваться с врачом.

Если человек возвращается к стандартной диете, необходимо делать это постепенно, чтобы избежать резкого повышения уровня сахара в крови и увеличения веса.

Заключение

Люди должны быть осторожны при соблюдении кето-диеты, чтобы избежать слишком большого количества насыщенных жиров, и должны убедиться, что диета включает в себя различные овощи.

Приглашаем подписаться на наш канал в Яндекс Дзен

Источник

Насколько эффективна кето-диета для роста мышц

Кето-диеты уже несколько лет используют для похудения. Хотя в них нет ничего волшебного с точки зрения метаболизма, некоторым людям они действительно помогают худеть: на кето-диете человек чувствует себя более сытым, и его спонтанное потребление калорий (энергии) в течение дня снижается. А поскольку не все умеют/хотят считать калории и обычно ориентируются на чувство голода и насыщения, это может работать — правда, не для всех, поскольку большую роль играет приверженность диете, а следовать кето сложно долго из-за строгих правил и ограничений.

Уже накопилось достаточно исследований, что кето-диеты эффективны для людей с лишним весом или ожирением (как и большинство диет, которые предлагают простой и понятный способ ограничения калорийности), мало известно о том, насколько они эффективны в плане композиции тела для более стройных, тренированных людей.

Недавнее исследование изучило влияние кето-диеты на рост мышц, и участники, которые придерживались обычного питания набрали больше сухой массы тела, чем те, кто следовал кето. Но у этого исследования было несколько ограничений. Во-первых, сухая масса тела не состоит на 100% из мышц, и хотя мышцы составляют приличную ее часть, именно процент мышечных волокон не измерялся. Во-вторых, обе группы находились на диете с профицитом калорий и ели чуть больше своей нормы, поэтому исследование нельзя переносить на диету с ограничением калорийности питания. В-третьих, участники исследования — тренированные мужчины, а особенности физиологии между М и Ж мешают переносить результаты c мужчин на женщин напрямую.

Хотя исследований кето-диет на женщинах все еще недостаточно, теперь у нас есть некоторые новые данные.

Исследование

Исследование Effects of a ketogenic diet on body composition and strength in trained women, опубликованное в научном журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition в 2020 году.

Участники: 21 женщина с опытом в фитнесе не менее 2 лет, две группы: кето-диета и обычная.

Тренировки: 8 недель, каждую неделю две тренировки на верх тела, две на низ.

Результаты

Участницы в обеих группах превысили рекомендованную норму белка, и группа кето ела больше белка, чем обычная группа (115 г в день против 97 г). Так же в кето-группе женщины сообщали о более низком потреблении калорий, чем планировалось — в отличие от обычной группы: 1710 ккал против 1979 ккал.

Композиция тела

Тренировочные показатели

Исследование показало, что кето-диета приводит к снижению веса и жировой массы по сравнению с обычным питанием у тренированных женщин, однако это сопровождалось снижением сухой массы тела и повлияло на силовые показатели.

Что это значит

По условиям исследования участницы должны были находиться в профиците калорий (получать энергию с едой чуть выше своей нормы), но кето-группа не смогла сделать этого и ела на

300 калорий меньше, чего не было в группе обычного питания. Можно сделать вывод, что у участниц кето-группы не было достаточно аппетита, чтобы есть с профицитом калорий, и произошло то спонтанное снижение калорийности питания, которое помогает худеть людям с ожирением. Сложности с поддержением избытка калорий на кето согласуются с другим исследованием, проведенным теми же учеными на мужчинах-бодибилдерах.

Как кето-диета подавляет аппетит? Предполагается, из-за меньшего разнообразия в еде (что снижает эффект сенсорно-специфического насыщения и помогает есть меньше), большого количества белка, меньшей стимуляции центра вознаграждения в мозге (так как нет сахара) и возможное подавление аппетита непосредственно через кетоз — использование жирных кислот для обеспечения мозга энергией, когда в еде почти нет углеводов.

Что касается сухой массы тела, то другие исследования показали, что кето-диеты либо не увеличивают ее, либо даже уменьшают, в том числе, уменьшают и непосредственно толщину мышц. Эти данные указывают на то, что кето-диеты не идеальны для гипертрофии мышц.

Но у исследований есть несколько ограничений. Во-первых, ученые не измеряли напрямую размер мышц. Они измеряли сухую массу тела (все, что не жир), а она не на 100% состоит из мышц, и изменения безжировой массы могут не отражать изменения в мышцах. Во-вторых, уменьшение толщины мышц может быть связано с потерей гликогена и воды в результате безуглеводной диеты, а не с реальным уменьшением мышечных белков. В-третьих, возможно, в потере мышц и снижении силы играет роль не кето-режим сам по себе, а дефицит калорий. Известно, что в условиях ограничения энергии снижается синтез белков и одновременно увеличивается их распад, чтобы обеспечить организм энергией — это предсказуемо влияет и на размер мышц, и на силовые показатели.

Вот почему нам нужны исследования, где дефицит калорий будет контролируемым в обеих группах, а не спонтанным — тогда можно будет сравнить эффект кето и обычного питания на одном и том же дефиците калорий и понять, имеет ли кето какие-то побочные эффекты само по себе.

Выводы

Кето-диета может не подходить, если цель — максимальный рост мышц. Она подавляет аппетит, и это затрудняет употребление достаточного для роста мышц калорий. Вторая проблема — потеря силы и худший прогресс в рабочих весах из-за строгого ограничения углеводов в питании. Это мешает тренироваться достаточно тяжело, чтобы поддерживать мышцы на диете.

Если вы хотите использовать кето-диету, то лучше это делать для похудения (после консультации с врачом на предмет личных противопоказаний к безуглеводному высокожировому питанию), а для роста мышц использовать более классические подходы.

Источник