Be ready to all диета

Интервальное голодание, кето-диета и сиртфуд: как худеют москвичи

После праздников стыд от набранных килограммов испытывает не только Кирилл Серебренников, но и добрая половина столицы. Провели опрос москвичей, чтобы узнать, кто как худеет, и попросили ведущих диетологов прокомментировать эффективность модных нынче диет.

Интервальное голодание

Эта диета миру стала известна в 2016 году благодаря японскому биологу Есинори Осуми. Он доказал, что голод более 16 часов запускает в организме «встряску», или аутофагию – процесс клеточного очищения и оздоровления. За описание ее механизмов в 2016 году Осуми даже получил Нобелевскую премию по медицине. Существуют разные версии этой диеты: отказ от пищи на шестнадцать часов (например, между обедом одного дня и завтраком следующего), на сутки (с завтрака до завтрака) и самый экстремальный «фастинг» – двухдневное или 36-часовое («монашеское») голодание. Одной из самых популярных схем следуют Дженнифер Энистон и Хью Джекмен: и это «16:8», то есть можно есть все, что угодно, в течение 8-часового окна, а затем 16 часов голодать. Проще всего не ужинать после 18:00 и завтракать в 8:00, или же вариант для «сов»: ужинать в 22:00, но пропускать завтрак. Перерыв в еде на 16 часов считается оптимальным, и потом его можно постепенно увеличивать. Так, в ряды пропагандирующих добровольные голодовки отчасти на волне биохакинга вступил Павел Дуров, а также многие стартаперы Кремниевой долины, желающие таким экстремальным образом «перезагрузить мозг». Не спешите отказываться от еды, если у вас есть что-то из списка противопоказаний – сахарный диабет, все заболевания органов ЖКТ, низкое артериальное давление. Плюс приготовьтесь ко встрече со всеми спутниками голода – дискомфортом в животе, раздражительностью и тревогой, ощущением усталости и разбитости.

Кето-диета

Среди преимуществ: во-первых, результат. Организм быстро добирается до своих стратегических «запасов» в области живота и бедер. Во-вторых, точно не оголодаете: жирная пища очень питательная. И тем не менее, у этой диеты множество противопоказаний и побочных эффектов. Ее последователи рискуют заработать недостаток витаминов и обострение болезней желудочно-кишечного тракта. Пожалуй, самое неприятное из списка, так называемая «кето-сыпь», или аллергическая реакция кожи на белковый рацион – как часть довольно тяжелого адаптационного периода. Кстати, примечательно, насколько изменилось отношение диетологов к жирам: еще в 1970-х американские специалисты хором утверждали, что следует их избегать, называя главной причиной избыточного веса, сердечно-сосудистых заболеваний и даже депрессии.

Палеодиета

Принцип крайне прост: питаться как наши предки в эпоху Палеолита – мясом, рыбой, овощами и зеленью. Полностью исключены переработанные продукты и фаст-фуд. Сторонники палеодиеты утверждают, что это самый естественный рацион для нас, ведь в нем прошла бОЛьшая часть истории человечества, не менее 2 млн лет. И мы отошли от этой идиллии лишь с развитием сельского хозяйства, «пересев» на молоко, сахар, соль и масло. Еще в 1975 году гастроэнтеролог Вальтер Вегтлин написал книгу о том, что нужно вернуться к Золотой эре – рациону предков (только почему-то мало кто помнит, что продолжительность жизни тогда составляла всего около тридцати пяти лет). Но широкую известность эти идеи получили только в 2002 году, после выхода книги Лорен Кордейн «Палеодиета. Ешьте то, что предназначено природой, чтобы снизить вес и укрепить здоровье».

Основа рациона при палеодиете – красное мясо (при условии, что животное питалось травой), птица, морепродукты, яйца, а также фрукты и некрахмалистые овощи. Исключены молочные продукты, злаковые и бобовые, полуфабрикаты, соль и сахар. Главный плюсы такого питания – оно действительно помогает сбрасывать вес, причем прилично. Среди недостатков – утомляемость, вялость и раздражительность, запах изо рта, диарея. Кроме того, такая диета довольно дорого обходится: простую говядину вы ведь покупать не можете, а на органическое фермерское мясо придется раскошелиться.

Сиртфуд диета

Известна тем, что на ней худели принц Гарри, Пиппа Миддлтон, Гвинет Пэлтроу и Адель. Из-за своих быстрых результатов и anti age эффекта считается «диетой невест». Основателями считаются нутриционисты Эйдан Гоггинс и Глен Маттен, выпустившие в 2016 году одноименную книгу. Сиртфуд, пожалуй, остается единственным планом питания, который предлагает красное вино и темный шоколад (с содержанием какао-бобов не менее 85%) для похудения – в разумных количествах, конечно, потому что в них много ресвератрола ( как и в грецких орехах, гречке, каперсах, красном луке). А это сильнейший антиоксидант, принадлежащий к белкам-сиртуинам. Он не только помогает противостоять стрессу и способствует регуляции процессов старения, но и сжигаеь жиры и восстанавливает клетки.

Примерный недельный план включает две фазы, причем первую, ударную, рекомендуется повторять раз в три месяца даже тем, кто постоянно придерживается принципов сиртфуд-питания. Итак, в первый, второй и третий дни разрешен один прием пищи, состоящий из сиртфудов и трех стаканов зеленого сока (на основе кейла, рукколы, петрушки, яблока, сельдерея и лимона). Калорийность продуктов не должна превышать 1000 ккал в день. Во вторую фазу, четвертый-седьмой дни диеты, разрешены два раза в день блюда, содержащие сиртфуды, по две порции зеленого сока в день, а общая калорийность возрастает до 1500 ккал в день. Из минусов – это диета строгая, с ограниченным содержанием белка, недостаток которого приводит к нарушениям метаболизма. Ее не следует пробовать людям, страдающим сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и анемией.

Щелочная диета

Специалисты при этом к таким «перестройкам» относятся весьма скептически: «Показатель рН крови у человека – величина постоянная, и изменить ее с помощью продуктов питания не получится. Как правило, сдвиги рН в ту или иную сторону – это следствие тяжелых патологических состояний (заболеваний почек, обширных ожогов, большой потери жидкости и т.д.) и к питанию отношения не имеют», – считает Наталья Денисова. Ей вторит фитнес-тренер, блогер, автор книги «SMART ЗОЖ» Алена Мурлаева: «Обмен веществ в организме может нарушаться, если не хватает нутриентов. Но как их может хватать, если человек сознательно себя их лишает – исключает мясо, птицу, рыбу, сыр, яйца и далее по списку?!»

Диета FODMAP

В названии диеты – англоязычный акроним, обозначающий короткоцепочечные, ферментированные углеводы, которые плохо усваиваются и приводят к повышенному газообразованию. «Эта диета изначально была задумана для людей с заболеванием – синдром раздраженного кишечника. В период обострения она дает результаты, но лишь у 60-65% таких пациентов. Прежде всего, она актуальна для людей, у которых действительно есть диспепсия – нарушение переваривания и всасывания. И для постановки такого диагноза стоит обратиться к гастроэнтерологу, а затем пройти комплексное обследование, чтобы не пропустить что-то более серьезное. Она слишком ограничительна, трудна для соблюдения рядовомым человеком и легко может привести к срыву», – считает Нурия Дианова, гастроэнтеролог, главный диетолог Клуба здорового питания Юлии Артёмовой. При FODMAP из меню исключаются рожь, лук и чеснок, а также большинство бобовых, фруктоза (мед и много фруктов) и лактоза (молочные продукты). Зато можно есть мясо, птицу, рыбу, яйца, орехи, овес и киноа (зерновые культуры без глютена). Если тяжело, разрешается ввести в рацион некоторые молочные продукты (например, твердые сыры) и некоторые фрукты (бананы и ягоды). Что важно, это не временная диета, а скорее постоянный план питания. А через три-восемь недель вы начинаете медленно вводить по одному за раз, запрещенные продукты, чтобы понять, на что у организма самая плохая реакция. И все, что выявите, придется исключить навсегда. Из плюсов – возможность избавиться от проблем с пищеварением. Минусов пока не обнаружено: разве что необходимость выдержать хотя бы шесть недель, чтобы появились первые результаты.

Источник

FMD — эффективная диета, имитирующая голодание

Елена Кондрашова
Врач-косметолог

Время, когда мы голодаем, считается клинически важным для сохранения здоровья и молодости. Все стратегии голодания, потребления минимального количества калорий по своей сути — лечебные, а значит, должны быть непродолжительными. Их смысл в том, чтобы на короткий период создать для организма экстремальные условия, когда происходит клеточная «чистка» с высвобождением стволовых клеток. Короткая голодовка — способ ускорить метаболизм и снизить иммунную нагрузку.

Диета под названием Fast Mimicking Diet (FMD) была разработана в Институте долголетия Школы геронтологии при Университете Южной Калифорнии. Ее смысл в том, чтобы раз в месяц на протяжении пяти дней подряд резко сократить калорийность питания и содержание в еде белка.

Тем самым вы добиваетесь главной цели FMD— снижаете ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста 1. — «РБК Стиль») до оптимального уровня, что служит мощным толчком для продления жизни. Продукты, которые рекомендуются в рамках диеты, улучшают детоксикационные способности организма (за счет индолов и фолатов). Это позволяет снизить воспалительный процесс — главный триггер любых заболеваний. Через четыре дня после окончания диеты вы можете вернуться к своему обычному питанию.

Здоровым людям, следящим за собой и имеющим регулярную физическую нагрузку, проходить FMD рекомендуют раз в полгода. В то время как людям с лишним весом и факторами риска возникновения диабета, рака, сердечно-сосудистых заболеваний и нейродегенеративных расстройств — один раз в месяц.

Вот некоторые из эффектов от диеты FMD: уменьшение висцерального жира (даже после возвращения к повседневной диете), профилактика рака молочной железы (важно для носителей мутировавшего гена BRCA), снижение артериального давления, профилактика болезни Альцгеймера и аутоиммунных заболеваний.

Не рекомендуется: беременным женщинам, людям с заболеваниями печени и почек, диабетом, сердечно-сосудистой патологией, с низким артериальным давлением, спортсменам во время активных тренировок и соревнований. Не стоит прибегать к FMD в жаркую погоду.

Примерный рацион на первый день:

— Завтрак: 70 г авокадо. Немного соли и перца по вкусу.

— Обед: ½ стакана шпината, ½ зеленого яблока, ¼ стакана тыквенных семян, 1 ст. л. укропа, 1 ч. л. оливкового масла.

— Полдник: 7 черных оливок.

— Ужин: ½ стакана шпината, ½ зеленого яблока, 10 очищенных орехов миндаля, 100 г вареной чечевицы, ½ ч. л. оливкового масла, ½ авокадо.

За день можно выпить 1 чашку кофе и 2 литра воды с ½ лимоном.

Примерный рацион на последующие четыре дня:

— Завтрак: 70 г авокадо. Немного соли и перца по вкусу.

— Обед: ½ стакана шпината, 10 очищенных орехов миндаля, ½ стакана отварного ячменя, ½ ч. л. оливкового масла и 1 ч. л. орехового масла.

— Ужин: ½ стакана брокколи, ½ зеленого яблока, 100 г вареной чечевицы, 1 ч. л. орехового масла.

Источник

Новая мясная диета? Всё, что нужно знать о модном карниворе (и это не кето!)

Говядина, соль, вода. Съесть. Повторить. Наверное, это самая дикая диета, о которой тебе доводилось слышать. Придерживаться такого меню очевидно вредно. А еще скучно, невкусно и неэтично. Или нет?

Карнивор-диета набирает популярность среди врачей, ученых, элитных спортсменов и биохакеров из Кремниевой долины. Осталось семейству Кардашьян признаться в любви к мясу, и будет полный флэш рояль (пока минимум две сестрицы на кетодиете – это близко к карнивору, но еще не горячо).

Я попробовала карнивор-диету, и мне есть что сказать.

Карнивор-рацион: принципы

Карнивор-диета (carnivore) – это дословно «диета хищника». Еще можно встретить варианты Zero Carb — ноль углеводов, антивеган и Lion Diet. Рацион, полностью построенный на продуктах животного происхождения. Это элиминационная диета, то есть диета, исключающая большие группы продуктов – все растения. Сама по себе элиминация – это ни плохо, ни хорошо. Веганский рацион или палеодиета – тоже ограничительные системы питания.

На карнивор-рационе отказываются от всего рафинированного и обработанного. Формально диета, построенная на сосисках и котлетках из «Макдака», – это карнивор. В реальности чем натуральнее продукт, тем «карниворцу» лучше. Сторонники этого питания стараются покупать фермерские продукты, предпочитают животных, которые пасутся, а не проводят жизнь на 2 кв. метрах загона, а некоторые в стремлении до идеала доходят до охоты – и едят только мясо лично убитых животных.

Что можно и что нельзя: продукты на карниворе

Карнивор-диета: мой опыт

Я перешла с кето-диеты на карнивор-рацион в ноябре прошлого года в порядке эксперимента. Планировала продержаться 3 недели.

Карнивор-питание – это элиминация, и каждый сам решает (возможно, вместе с врачом), насколько жесткой она должна быть. Я оставила все виды мяса, рыбы и птицы – по местности и сезону (никакой аргентинской говядины, новозеландской баранины и французских устриц), яйца и животные жиры. Изредка – козий сыр. Из мира растений – немного квашеной капусты. Плюс шоколад. Недавно я запустила бренд сладостей без сахара и вранья Rebels, было бы нелепо жить на ящиках с полезным шоколадом и не есть ни дольки.

В первый день я позавтракала вяленой уткой и яйцами. Вечером – куриные крылышки. Мне мучительно хотелось обратно – в мир пюре из цветной капусты со сливочным маслом, пасты из кабачков, туда, где сладковатые помидоры щедро политы ароматным оливковым маслом. Желудок ныл от тяжести.

На второй день желудок продолжал подавать сигналы SOS. Мне было голодно, но одновременно не хотелось ничего в себя больше складывать, чтобы этот кирпич внутри больше не ощущался. Без гарнира еда казалась скучной, недостаточно сочной и разнообразной. Я держалась на чистом энтузиазме и страсти к экспериментам.

Чем полезна карнивор-диета

Самый очевидный и мало кем оспариваемый плюс карнивор-диеты – быстрое и довольно комфортное снижение веса. Благодаря достаточному количеству белка выделяются орексины, нейромедиаторы, которые придают нам бодрость, приводят в тонус. Жир воздействует на грелин и лептин – гормоны голода и насыщения. В результате жир на боках тает, мышцы сохраняются, тело чувствует силу и энергию. Просто праздник какой-то.

Современное питание здоровью не способствует. По данным ВОЗ, 39% людей в мире имели лишний вес в 2016 году, и статистика год от года лучше не становится. Уровень сердечно-сосудистых заболеваний только растет, и одной из основных причин проблем с сердцем считается неправильное питание и, как следствие, хроническое воспаление. И если ты думаешь, что инфаркты – это то, что случается у дедушек, спешу предупредить, по данным Atherosclerosis Risk in Communities study, за последние годы значительно выросло число сердечных проблем у женщин в возрасте 35–54 года. Высокий уровень воспаления отмечается у людей с метаболическими нарушениями, СПКЯ, мигренями, проблемами с щитовидкой. Список такой длинный и страшный, что идея попробовать мясную диету не кажется такой уж глупой.

Минусы и вред карнивор-диеты

Звучит так классно, что ты уже готова вгрызться в стейк? Самый очевидный минус карнивор-диеты – она мало изучена. Людей, которые придерживаются «диеты хищника» годами и отлично себя чувствуют, много. Но вот именно научных работ, выполненных по всем стандартам, – нет.

У врачей-старообрядцев волнение вызывает большое количество насыщенных жиров в рационе. Но современные доктора, например врач-диетолог Сергей Клименков, успокаивают: «Это видовое питание человека». И добавляет: «Когда в рационе появляется «страшный и ужасный» холестерин, нормализуется гормональный фон, строятся правильные мембраны клеток. Это же по сут, строительный материал».

А вот к чему есть вопросы, так это к уровню витаминов. «На карнивор-питании вероятнее становится дефицит витамина С, поскольку основной его источник — это растения и ягоды. Витамин К тоже может проседать, хотя частично он синтезируется бактериями кишечника, — считает врач-терапевт Юлия Кильтина. – Если «карниворец» забудет, что надо есть животное целиком и будет игнорировать печень и почки животных, весьма вероятны дефицит витаминов группы В».

Источник

Лучшие и худшие диеты-2020

Диетологи назвали самые полезные и вредные диеты. Рассказываем о победителях и аутсайдерах.

Каждый год 24 ведущих американских специалиста в области диетологии составляют рейтинг правильных программ для снижения веса. В 2020 году в него вошло 35 диет. Рассказываем про первую и последнюю пятерки. Начнем с худших.

Топ-5 худших диет

5. Сыроедение

Суть: около 75-80% рациона (очень мало кто «сыроедит» на все 100%) — растительная пища, которую не нагревали выше 46 градусов по Цельсию. Сторонники сыроедения считают, что готовка уничтожает большую часть витаминов и питательных веществ. Большинство сыроедов — веганы, но некоторые позволяют себе непастеризованное молоко, сыр, сашими, сырую рыбу и мясо. Рацион сыроеда состоит примерно из 1000 ккалорий в день, что является половиной рекомендованной нормы. Естественно, это приводит к значительной потере веса.

Что говорят эксперты: Диета требует жесткого соблюдения правил, плюс специального оборудования для приготовления сырых блюд (блендеры, слайсеры, дегидраторы) и знаний, как что готовить. Кроме того, если вы не выращиваете продукты сами и не уверены на сто процентов в их качестве, это может быть опасно: термическая обработка убивает огромное количество вредных бактерий. Ну и да, калорий на такой диете маловато, в долгосрочной перспективе это может кончиться плохо.

4. Диета Аткинса

Суть: диета создана кардиологом Робертом Аткинсом, изучавшим влияние низкоуглеводного рациона на здоровье. Углеводов разрешен самый минимум, причем получать их нужно только из овощей с высоким содержанием клетчатки (руккола, помидоры черри и брюссельская капуста). Если нужно похудеть больше, чем на 25 кг, разрешено 20 г таких углеводов в день, меньше — 40 г. Для поддержания веса — от 40 до 100 г углеводов в день. Основа питания — белки и много жиров, в том числе насыщенных.

Что говорят эксперты: жирная пища вызывает подъем уровня холестерина, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, из-за малого количества клетчатки начинаются проблемы с ЖКТ.

3. Диета Whole 30

Суть: это не просто диета, а образ жизни, который начинается с 30 дней пищевой аскезы. На это время нужно исключить из рациона сахар, алкоголь, зерновые, молочные продукты. Зачем? Потому что все проблемы со здоровьем у вас — от лактозы, глютена и чрезмерного потребления сахара. Есть можно овощи (не крахмалистые), рыбу, морепродукты, нежирное мясо.

Все очень строго: если сделали хоть глоток вина или откусили от круассана, начинайте отсчет дней с самого начала. После окончания диеты нужно вводить исключенные продукты по одному и смотреть на реакцию организма. Реакция может быть самой разной, от прыщей до депрессии.

Что говорят эксперты: выглядит и звучит неплохо, но на самом деле диета несбалансированная. У большинства людей нет ни лактозой недостаточности, ни проблем с перевариванием глютена. Просто так исключать целые группы продуктов (например, бобовые) чрезвычайно вредно для ЖКТ.

2. Кето-диета

Суть: мы недавно писали про эту диету, но напомним. Кето — сокращение от кетоза, метаболического состояния, которое возникает, когда печень начинает использовать для получения энергии накопленный жир. Когда ваше тело теряет доступ к своему предпочтительному топливу — углеводам — печень начинает вырабатывать альтернативный источник питания для организма, кетоны. Есть можно продукты, насыщенные жирами.

Когда организм сам себя перепрограммирует, ваша жизнь магическим образом изменится: вы похудеете, обретете крепкое здоровье, снизите риск смертельных заболеваний (в том числе рака) и будете жить почти что вечно. И все это — поедая вкусности и не считая калории.

Что говорят эксперты: «Быстрая потеря веса в результате строгих ограничений – верный способ вскоре набрать еще больше лишних килограммов, — утверждает доктор Дэвид Кац, директор-основатель исследовательского центра профилактики Йельского университета и президент True Health Initiative, некоммерческой организации, занимающейся укреплением здоровья. – Если вы не вошли в состояние кетоза, то «кето» — просто ложный ярлык для ограничения простых сахаров. А для этого, давайте честно, любая диета подойдет».

«Углеводы ограничены 20 г в день — это маленький банан или яблоко, — говорит нутрициолог Лиза Дрейер. — Такие ограничения могут вызвать головные боли, тошноту, головокружение и усталость. Кроме того, долгосрочные исследования эффективности этой диеты отсутствуют».

1. Диета Дюкана

Суть: в основе этой диеты теория о том, что белок — ключ к похудению. Не надо считать калории, главное — есть как можно больше белков (неограниченно и в любое время), не бояться жиров и жестко ограничить углеводы. А еще отказаться от соли и пить не меньше 2 л воды в день.

Первые пять дней — только белки, затем неделю белковые дни чередуются с овощными, третий этап (длительность рассчитывается индивидуально: количество сброшенных кг надо умножить на 10 и получится количество дней этой фазы диеты). На третьем этапе можно добавить в рацион не только овощи, но и фрукты и даже два кусочка хлеба. Но один день в неделю — строго белковый.

Что говорят эксперты: такое количество белка — огромная нагрузка на ЖКТ, почки, печень, сосуды. Кроме того, диета повышает уровень холестерина. А еще питаться исключительно мясом, рыбой и морепродуктами попросту дорого.

Топ-5 лучших диет

Самые высокие места получают диеты хорошо изученные и с большой доказательной базой: «Нас не интересуют модные новинки, которые появились вчера и завтра исчезнут, — говорит Анджела Хаупт, главный редактор отдела здравоохранения в U. S. News & World Report и один из экспертов. — Мы хотим быть уверены: диеты, которые мы рекомендуем, безопасны и хорошо работают, и это подкреплено результатами исследований».

5-7. Диета Клиники Майо, диета для мозга (MIND) и волюметрическая диета

Эти три диеты набрали равное количество баллов — и, значит, все вошли в топ-5, который, правда, из-за этого превратился в топ-7.

Диета Клиники Майо

Суть: цель — изменить свои пищевые привычки с учётом «пирамиды Майо», разработанной в клинике Майо, одном из крупнейших частных медицинских и исследовательских центров мира.

В ее основе — фрукты, овощи и цельные зерна. У них низкая энергетическая плотность, то есть вы можете есть их больше, не перебирая в калориях. Пример: четверть шоколадного батончика — по калорийности то же самое, что две чашки брокколи (а те, кто скажет, что батончик вкусней, просто не умеет готовить брокколи:).

Придерживаясь этой диеты, вы сбросите 3-5 кг за первые 2 недели, а потом будете терять по 0,5-1 кг в неделю, пока не дойдете до цели.

Дойдете в буквальном смысле: в дополнение к диете нужно двигаться (хотя бы ходить пешком!) 30-60 минут в день.

Что говорят эксперты: отличный пример сбалансированного питания. Все показатели в пределах норм, рекомендованных диетологами: и белки, и жиры, и углеводы, и клетчатка.

Диета для мозга (MIND)

Суть: в основе этой диеты — две других: средиземноморская и DASH (диетологический подход к лечению гипертонии), но с некоторыми изменениями, призванными улучшить функции мозга. Расшифровывается она как Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay — Средиземноморская-DASH-диета для замедления нейродегенерации. Рацион был разработан Мартой Клэр Моррис, диетологом Медицинского центра Университета Раша, в рамках исследования Национального института старения.

Исследование это показало, что диета для ума снижает риск развития болезни Альцгеймера примерно на 35-53% (результаты зависели от того, насколько строго испытуемые придерживались предложенного рациона). Также она снижает риск рака, защищает сердце, уменьшает риск диабета 2 типа и предотвращает депрессию. И, конечно, помогает похудеть.

Есть можно все то же: рыбу, птицу, овощи, морепродукты, цельнозерновой хлеб и пасту. Не под запретом фрукты и ягоды. Красное мясо — по минимуму, красное вино — не возбраняется.

Что говорят эксперты: прекрасный и здоровый план питания. Зеленые салаты, замороженные ягоды, постные рыба и мясо, клетчатка и бобовые, — то, что доктор прописал. И да, он действительно полезен для здоровья — научные исследования это подтверждают.

Волюметрическая диета

Суть: не столько диета, сколько подход к питанию длиной в жизнь. Его разработала Барбара Роллс, профессор-нутрициолог из Университета Пенсильвании, и описала в книге «The Ultimate Volumetrics Diet«.

Главная мысль: чувство сытости зависит не от количества калорий употребляемых блюд, а от объема этих самых блюд. То есть большая миска салата или тарелка супа насытит нас быстрей маленького кусочка шоколадки. Или, к примеру, когда хочется чего-то вкусного, лучше съесть чашку попкорна, чем сладкий пирожок.

Барбара советует пересмотреть свои диетические привычки и есть больше еды, которая наполняет желудок: супов, салатов из некрахмалистых овощей, круп, постного мяса и рыбы, фруктов, нежирного молока. Жирное и мучное, в том числе сыры и хлеб, автор советует ограничить, а сладкое, жареное и орехи… не исключить, нет, в этой диете нет запретов. Просто, скажем, есть только по общенациональным праздникам.

Что говорят эксперты: еще один пример сбалансированного питания. Все просто, понятно, старомодно — и эффективно. Бонус: калории считать не требуется. Правда, на то, чтобы принципы диеты стали вашими пищевыми привычками, может уйти несколько лет.

4. Диета весонаблюдателей (Weight Watchers)

Суть: каждому продукту присваиваются баллы (пункты) на основании его питаетельной ценности. Каждому человеку рассчитывается индивидуальное количество пищевых баллов в день — в зависимости от его веса (чем он выше, тем больше баллов, голодание недопустимо) и пищевых привычек.

Чтобы было понятней, вот баллы и таблица нескольких популярных продуктов:

Кроме того, Weight Watchers (сейчас они называются WW) — клуб, где советы дают эксперты, а другие пользователи поддерживают худеющих: у программы больше 30 официальных представительств по всему миру и свое приложение для мобильных телефонов.

Что говорят эксперты: хорошо продуманная система здорового питания с легким подсчетом порций. И дружеская поддержка, которая тоже очень важна.

2-3. Флекситарианство и DASH

На 2-3 местах сразу две диеты: уже упоминавшаяся DASH и флекситарианство.

Флекситарианство

Флекситарианство образовано от слов «вегетарианство» и «гибкий» (flexible). Термин придумали лет 10 назад. Он означает, что питание должно быть в основном вегетарианским, то есть без мяса (рыбу, птицу, морепродукты и молочное есть можно). Но если очень хочется, можно позволить себе стейк или гамбургер. Главное, чтобы это было исключением, а не правилом.

Такая диета не только помогает худеть, но и улучшает здоровье: уменьшает частоту сердечных заболеваний, снижает риск диабета и рака.

Что говорят эксперты: разумный план питания с правильным балансом белков, жиров и углеводов.

Диета DASH, как мы писали выше, разработана для борьбы с гипертонией, но подходит не только тем, у кого высокое давление. Все очень просто: ешьте фрукты, овощи, цельноезерновые, нежирные молочные продукты и белок — и наслаждайтесь результатами.

Основные принципы: пятиразовое питание, 2 л воды в день, дневная калорийность — 2000-2500 ккал, сладости не чаще 5 раз в неделю, никакого алкоголя, исключение копченостей, солений, жирной пищи, сдобной выпечки, консервов из рыбы и мяса.

Что говорят эксперты: супербаланс всего, никаких противопоказаний, нет ощущения голода. А главное — так можно питаться всю жизнь.

1. Средиземноморская диета

Диета побеждает в рейтинге уже третий год подряд. Пищевые привычки жителей Средиземноморья можно брать за образец: в этом регионе едят мало красного мяса, сахара и насыщенных жиров и много рыбы, оливкового масла, цельнозерновых. Такой рацион полезен для здоровья, помогает контролировать вес, хорош в профилактике сердечных заболеваний, рака и диабета, снижает риск болезни Альцгеймера и продлевает жизнь.

Что говорят эксперты: «Идеальная диета по всем параметрам — сбалансированности, доступности, цене, — говорит Дэвид Кац, один из экспертов, которые оценивали диеты. — Она подходит всем, ей легко следовать, она полезна и не имеет противопоказаний».

Источник